Πώς να ξυπνάς αν έχεις βαρύ ύπνο (και να λειτουργεί στ' αλήθεια)

Ο «βαρύς ύπνος» σπάνια είναι σταθερό χαρακτηριστικό. Είναι σχεδόν πάντα ο συνδυασμός χρέους ύπνου, ενός γενικού ξυπνητηριού που ο εγκέφαλός σου έχει μάθει να αγνοεί, και κακού χρονισμού σε σχέση με τους κύκλους ύπνου σου. Ορίστε οι επτά αλλαγές που κάνουν πραγματικά διαφορά, με σειρά επίδρασης.

1. Σταμάτα να πολεμάς τους κύκλους ύπνου σου

Ένας τυπικός κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Το να ξυπνάς στο τρίτο στάδιο (βαθύς ύπνος) μοιάζει αδύνατο. Το να ξυπνάς κοντά στο τέλος ενός κύκλου, σε ελαφρύτερο ύπνο, είναι εύκολο. Αυτό δεν είναι θέμα θέλησης. Είναι βιολογία.

Δούλεψε αντίστροφα από την ώρα που πρέπει να έχεις σηκωθεί. Αν πρέπει να είσαι ξύπνιος στις 07:00, στόχευσε να αποκοιμηθείς στις 23:30, τις 22:00 ή τις 20:30. Ο υπολογιστής κύκλου ύπνου κάνει τα μαθηματικά για σένα.

2. Χρησιμοποίησε τραγούδι που ο εγκέφαλός σου δεν έχει μάθει να αγνοεί

Οι προεπιλεγμένοι ήχοι radar, chimes και beep χάνουν την αποτελεσματικότητά τους μετά από εβδομάδες χρήσης. Ο εγκέφαλός σου τους κατατάσσει ως περιβάλλον, όχι ως σήμα. Η αλλαγή σε ένα αγαπημένο τραγούδι από Spotify ή Apple Music κάνει δύο πράγματα: είναι αρκετά καινοτόμο ώστε ο εγκέφαλος να το σημαδεύει ακόμη ως σημαντικό, και έχει συναισθηματική σύνδεση, κάτι που ενεργοποιεί την προσοχή πιο γρήγορα από έναν επίπεδο τόνο.

Το Alarmify είναι η μόνη εφαρμογή ξυπνητηριού στο iOS με πλήρες εγγενές streaming από Spotify και Apple Music. Η προεπιλεγμένη εφαρμογή Clock του iOS δεν μπορεί να κάνει streaming κανενός από τους δύο καταλόγους.

3. Διόρθωσε το χρέος ύπνου σου, όχι το ξυπνητήρι

Αν κοιμάσαι πέντε ώρες για μία εβδομάδα, κανένα ξυπνητήρι στον κόσμο δεν θα σε ξυπνήσει άνετα. Το σώμα σου θα παρακάμψει το σήμα. Η λύση είναι μία εβδομάδα με 15 έως 30 λεπτά επιπλέον ύπνο κάθε βράδυ μέχρι να εξοφληθεί το χρέος. Περισσότερα στον οδηγό μας αποκατάσταση χρέους ύπνου.

4. Πρόσθεσε ένα σταδιακό ξύπνημα

Η μετάβαση από σιωπή σε πλήρη ένταση μέσα σε ένα δευτερόλεπτο είναι απότομη. Ένα fade-in 30 έως 60 δευτερολέπτων είναι μετρήσιμα πιο αποτελεσματικό για όσους έχουν βαρύ ύπνο γιατί σε τραβά μέσα από τα ελαφρύτερα στάδια αντί να σε ξεριζώνει από τον βαθύ ύπνο. Το προεπιλεγμένο fade του Alarmify είναι 30 δευτερόλεπτα και προσαρμόζεται. Πλήρης εξήγηση στο πώς λειτουργούν πραγματικά τα σταδιακά ξυπνητήρια.

5. Πρόσθεσε δεύτερο ξυπνητήρι 9 λεπτά αργότερα

Όχι ως βοήθημα snooze, αλλά ως ασφάλεια. Βάλε το κύριο ξυπνητήρι με το αγαπημένο σου τραγούδι στις 06:55 και ένα δευτερεύον, πιο δυνατό ξυπνητήρι στις 07:04. Το δεύτερο σχεδόν ποτέ δεν χτυπά επειδή το πρώτο κάνει τη δουλειά, αλλά το δίχτυ ασφαλείας αφαιρεί το άγχος ύπνου που κάνει χειρότερο τον βαθύ ύπνο.

Πώς να βάλεις περισσότερα από ένα ξυπνητήρια χωρίς ακαταστασία: πώς να ρυθμίσεις πολλαπλά ξυπνητήρια στο iPhone.

6. Κινήσου φυσικά

Βάλε το τηλέφωνο στην άλλη άκρη του δωματίου ή τουλάχιστον μακριά από το χέρι σου. Ο λόγος που λειτουργεί αυτό δεν είναι ότι δυσκολεύει το snooze. Είναι ότι το να στέκεσαι όρθιος για 10 έως 15 δευτερόλεπτα στέλνει σήμα στο κιρκάδιο σύστημά σου ότι έφτασε το πρωί, κάτι που δυσκολεύει πολύ την επιστροφή σε βαθύ ύπνο.

7. Το φως έχει μεγαλύτερη σημασία από τον ήχο

Ο ήχος σε ξυπνά. Το φως σε κρατά ξύπνιο. Αν έχεις βαρύ ύπνο σε υπνοδωμάτιο με blackout, δίνεις επιπλέον μάχη. Άνοιξε τα παντζούρια τη στιγμή που σηκώνεσαι, ή χρησιμοποίησε λάμπα ανατολής. Λεπτομέρειες και ενσωμάτωση με ξυπνητήρι: πώς να ξυπνάς σε σκοτεινό δωμάτιο.

Το ρεαλιστικό πλάνο 7 ημερών

• Απόψε: όρισε ώρα ύπνου με βάση τους κύκλους ύπνου και διάλεξε μουσικό ξυπνητήρι
• Ημέρες 2 έως 4: πρόσθεσε 20 έως 30 λεπτά επιπλέον ύπνο
• Ημέρες 5 έως 7: αξιολόγησε αν χρειάζεσαι ακόμη το εφεδρικό ξυπνητήρι

Οι περισσότεροι με βαρύ ύπνο χρειάζονται λιγότερο από μία εβδομάδα για να αλλάξουν. Αν εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι μετά από αυτό, το θέμα είναι μάλλον η ποιότητα ύπνου, όχι το ξυπνητήρι. Κοίτα το όριο καφεΐνης, τη θερμοκρασία δωματίου και τον χρόνο οθόνης την ώρα πριν τον ύπνο.