Miten heräät, jos olet raskas nukkuja (joka oikeasti toimii)
Seitsemän käytännön taktiikkaa, jotka raskas nukkuja voi ottaa käyttöön tänä iltana herätäkseen ensimmäiseen hälytykseen huomenna, unisyklin ajoituksesta oikeaan hälytysääneen.
“Raskas nukkuja” on harvoin kiinteä ominaisuus. Se on melkein aina univelan, geneerisen hälytyksen jonka aivosi ovat oppineet ohittamaan, ja unisyklien suhteen huonon ajoituksen yhdistelmä. Tässä ovat seitsemän muutosta, jotka liikuttavat neulaa, vaikutuksen järjestyksessä.
1. Lopeta taistelu unisyklejäsi vastaan
Standardi unisykli on noin 90 minuuttia. Herääminen kolmannessa vaiheessa (syvä uni) tuntuu mahdottomalta. Herääminen lähellä syklin loppua, kevyemmässä unessa, tuntuu helpolta. Tämä ei ole tahdonvoimaa. Se on biologiaa.
Työskentele taaksepäin ajasta, jolloin sinun täytyy olla pystyssä. Jos sinun täytyy olla hereillä klo 7:00, pyri nukahtamaan klo 23:30, 22:00 tai 20:30. Unisyklilaskurimme tekee matematiikan puolestasi.
2. Käytä kappaletta, jota aivosi eivät ole oppineet ohittamaan
Oletusarvoiset radar-, kellojen ja piippaussävyt menettävät tehonsa viikkojen käytön jälkeen. Aivosi luokittelevat ne ympäristöksi, ei signaaliksi. Vaihtaminen suosikkiin Spotify- tai Apple Music -kappaleeseen tekee kaksi asiaa: se on tarpeeksi uusi, että aivosi merkitsevät sen yhä merkitykselliseksi, ja sillä on tunneyhteys, joka aktivoi tarkkaavaisuuden nopeammin kuin tasainen sävy.
Alarmify on ainoa iOS-hälytyssovellus, jolla on täysi natiivi Spotify- ja Apple Music -suoratoisto. Oletusarvoinen iOS Clock -sovellus ei voi suoratoistaa kumpaakaan katalogia.
3. Korjaa univelkasi, älä hälytystäsi
Jos sinuistat viiteen tuntiin viikon ajan, mikään hälytys maailmassa ei herätä sinua mukavasti. Kehosi ohittaa signaalin. Korjaus on viikko 15-30 ylimääräistä unta yössä kunnes velka on maksettu. Lisää tästä univelan palautumisoppaassamme.
4. Lisää asteittainen herätys
Siirtyminen hiljaisuudesta täyden voimakkuuden kappaleeseen sekunnissa on järkyttävää. 30-60 sekunnin fade-in on mitattavasti tehokkaampi raskaille nukkujille, koska se vetää sinut ylös kevyempien univaiheiden läpi sen sijaan, että repisi sinut syvästä unesta. Alarmifyn oletusfade on 30 sekuntia ja se on muokattavissa. Täysi selitys kohdassa Miten asteittaiset herätyshälytykset oikeasti toimivat.
5. Pinoa toinen hälytys 9 minuuttia myöhemmäksi
Ei torkun kainalosauvaksi, vaan vakuutukseksi. Aseta pääasiallinen hälytyksesi suosikkikappaleellasi klo 6:55 ja toissijainen äänekkäämpi hälytys klo 7:04. Jälkimmäinen ei melkein koskaan laukea, koska ensimmäinen tekee työnsä, mutta turvaverkko poistaa uniahdistuksen, joka tekee syvästä unesta huonomman.
Miten asettaa useampi kuin yksi hälytys ilman sotkua: Miten asettaa useita hälytyksiä iPhonella.
6. Liiku fyysisesti
Laita puhelin huoneen toiseen päähän tai ainakin pois käsivarren ulottuvilta. Syy miksi tämä toimii ei ole se, että torkun lyöminen on vaikeampaa. Se on, että ylösnousu 10-15 sekunniksi signaloi vuorokausirytmillesi, että aamu on täällä, mikä tekee takaisin syvään uneen putoamisesta paljon vaikeampaa.
7. Valo on tärkeämpi kuin ääni
Ääni herättää sinut. Valo pitää sinut hereillä. Jos olet raskas nukkuja pimennysverhoilla varustetussa makuuhuoneessa, taistelet ylimääräistä taistelua. Avaa sälekaihtimet heti kun nouset, tai käytä auringonnousulamppua. Yksityiskohdat ja hälytysintegrointi: Miten herätä pimeässä huoneessa.
Realistinen 7 päivän suunnitelma
- Tänä iltana: aseta nukkumaanmenoaika unisyklien perusteella ja valitse kappalehälytys
- Päivä 2-4: lisää 20-30 minuuttia lisäunta
- Päivä 5-7: arvioi, tarvitsetko yhä varahälytystä
Useimmat raskaat nukkujat tarvitsevat alle viikon muutokseen. Jos taistelet edelleen sen jälkeen, ongelma on luultavasti unen laatu, ei hälytys. Tarkastele kofeiinin leikkausta, huoneen lämpötilaa ja ruutuaikaa tuntina ennen nukkumaanmenoa.
Usein kysyttyä
Miksi nukun hälytyksen yli?
Yleensä yhdestä kolmesta syystä. Olet syvässä unessa kun se laukeaa, olet univelassa joten kehosi ohittaa signaalin, tai hälytysäänestäsi on tullut tuttua taustamelua. Kaikki kolme ovat korjattavissa.
Ovatko äänekkäämmät hälytykset parempia raskaille nukkujille?
Ei välttämättä. Ääni johon olet emotionaalisesti kiintynyt, kuten suosikkilaulu, herättää useimmat ihmiset nopeammin kuin kovempi geneerinen sävy. Voimakkuus auttaa, mutta uutuus ja kiintymys auttavat enemmän.
Pitäisikö minun laittaa puhelin huoneen toiseen päähän?
Se auttaa yhdestä syystä: se pakottaa sinut nousemaan ylös sammuttaaksesi hälytyksen. Seisominen yli kymmenen sekuntia riittää usein estämään aivosi palaamasta takaisin syvän unen kolmanteen vaiheeseen.