Miten herätä aikaisin (vihaamatta itseäsi)

On olemassa kokonainen internet ihmisiä, jotka käskevät sinua heräämään klo 5. Jätä useimmat heistä huomiotta. Aikaisin herääminen on hyödyllistä, koska se antaa sinulle hiljaisia tunteja, ei siksi että klo 5 olisi taikanumero. Tässä on suunnitelma, joka oikeasti toimii, ilman kurjuutta.

Vaihe 1: Päätä miksi haluat herätä aikaisin

Jos vastaus on epämääräinen (“olla tuottavampi”), lopetat viikossa. Tee siitä konkreettinen: “Haluan 40 minuuttia liikuntaa ennen töitä” tai “Haluan lukea 30 minuuttia kahvin kanssa”. Tarkka voittaa tavoitteellisen.

Vaihe 2: Työskentele taaksepäin unesta

Aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia. Jos tavoitteesi on klo 06:00, nukkumaanmenoaika on viimeistään klo 22:00. Tämä ei ole neuvoteltavissa. Et pääse heräämään aikaisin nukkumatta aikaisin. Useimmat epäonnistuneet yritykset kuolevat tähän vaiheeseen.

Löydä ihanteellinen nukkumaanmenoaikasi unisyklilaskurillamme. Herääminen 90 minuutin syklin lopussa tekee klo 06:00 tuntumaan tehtävissä olevalta. Herääminen keskellä sykliä saa sen tuntumaan rangaistukselta.

Vaihe 3: Siirrä 15 minuutin askelin

Hypääminen klo 23:30 nukkumaanmenoajasta 22:00 yhdessä yössä epäonnistuu. Vuorokausirytmisi liikkuu noin 15-30 minuuttia päivässä. Siirrä nukkumaanmenoaikaa 15 minuuttia aikaisemmaksi joka toinen päivä:

• Päivät 1-2: sänkyyn klo 23:15
• Päivät 3-4: sänkyyn klo 23:00
• Päivät 5-6: sänkyyn klo 22:45
• Päivä 7: sänkyyn klo 22:30

Päivään 14 mennessä olet klo 22:00. Kivuton verrattuna kylmäkalkkiseen vaihtoon.

Vaihe 4: Korjaa valoaltistuksesi

Valo on vahvin vuorokausirytmin signaali, vahvempi kuin kofeiini. Kaksi sääntöä:

1. Kirkasta valoa ensimmäisten 30 minuutin aikana heräämisen jälkeen. Astu ulos, avaa sälekaihtimet tai käytä 10 000 luxin lamppua. Tämä ankkuroi vuorokausikellosi uuteen heräämisaikaasi.
2. Ei kirkkaita näyttöjä viimeisellä tunnilla ennen nukkumaanmenoa. Night Shift iPhonessa auttaa, mutta puhelimelta poispääseminen auttaa enemmän.

Pimeässä makuuhuoneessa tai talvella auringonnousulamppu on rahansa arvoinen. Asennushuomautuksia pimeän huoneen herätysoppaassamme.

Vaihe 5: Päivitä itse hälytys

Oletusarvoinen iOS-hälytys on suunniteltu tuntumaan pahalta. Aivosi ovat yhdistäneet sen kauhuun. Vaihda rakastamaasi kappaleeseen ja puolet psykologisesta kitkasta katoaa. Aseta Spotify hälytykseksesi tai Apple Music hälytykseksesi. Käytä asteittaista fade-iniä, jotta heräät rauhallisesti eikä shokissa. Täysi erittely: asteittaiset herätyshälytykset.

Vaihe 6: Suunnittele ensimmäiset 15 minuuttia

Aikaisin heräämisen vaikein osa ei ole hälytyksen laukeamishetki. Se on 15 minuuttia sen jälkeen, kun voisit helposti liukua takaisin sänkyyn. Suunnittele tuo lohko edellisenä iltana:

• Kahvi valmiina keitettäväksi
• Vaatteet esillä
• Puhelin huoneen toisessa päässä, jotta hälytyksen sammuttaminen pakottaa sinut nousemaan
• Syy nousta sängystä joka on palkitsevampi kuin uni

Tuottavuuskeskeisiin aamuihin katso aamurutiini tuottavuuteen.

Vaihe 7: Kunnioita viikonloppua

Jos nukut klo 11 asti lauantaina, purat juuri viikon siirtämistä. Pidä viikonlopun herääminen 60 minuutin sisällä arkipäivien heräämisestä. Sosiaalinen aikaerorasitus on todellista.

Kun lipsut

Lipsut. Ei haittaa. Käsittele jokaista lipsumista yksittäisenä datapisteenä, ei todisteena siitä että olet toivoton. Ihmiset joista tulee aikaisin heräileviä eivät ole niitä joilla on rautainen kuri. He ovat niitä jotka aloittavat uudelleen päivänä 8 ilman draamaa.

Jos lipsut yli kaksi viikkoa peräkkäin, tarkista todelliset uniongelmat: uniapnea, ahdistus tai krooninen univelka. Univelan palautumis- ja unirytmin korjaus -oppaamme kattavat molemmat.

Palkinto

Kahden-kolmen viikon jälkeen useimmat raportoivat, että aikainen tunti tuntuu neutraalilta tai hyvältä eikä kurjalta. Se ei johdu siitä, että olisit rakentanut yli-inhimillisen tahdonvoiman. Se johtuu siitä, että biologiasi vihdoin saavutti aikataulusi.