Miten herätä pimeässä huoneessa (kun makuuhuoneessasi ei ole ikkunoita)

Luonnollinen aamuvalo on halvin valppauslääke jonka ihmiset tuntevat. Jos makuuhuoneesi on kellarissa, siinä on pimennysverhot joita et voi kompromissoida tai se on pohjoisella leveysasteella joulukuussa, ratkaiset todellista fysiologista ongelmaa. Tässä on miten hakkeroida tiesi kunnolliseen heräämiseen.

Miksi pimeät huoneet tekevät heräämisestä vaikeampaa

Kaksi järjestelmää ohjaavat aamuvalppautta:

1. Kortisolin heräämisvaste. Valo verkkokalvolla laukaisee kortisolipulssin joka nostaa valppauttasi ensimmäisten 30 minuutin aikana.
2. Ruumiinlämpötilan nousu. Ydinlämpötila nousee tunnin ennen heräämistä. Valoaltistus vahvistaa ja kiihdyttää sitä.

Pimeässä huoneessa molemmat signaalit saapuvat myöhään tai heikkoina. Kehosi tajuaa lopulta että on aamu, mutta hitaasti. Ero on mitä tunnet pidennetyksi pökkötykseksi.

Ratkaisu 1: auringonnousulamppu

Auringonnousulamppu simuloi aamuruskoa. Se alkaa himmeänä 20-30 minuuttia ennen tavoiteheräämisaikaasi ja nousee täyteen kirkkauteen. Aivot poimivat valon suljettujen luomien läpi ja aloittavat kortisolin nousun aikataulussa.

Valinnat hinnan mukaan:

• Hatch Restore ($170). Paras yleiskäyttöön. Auringonnousu, äänimaisema, uniajastin, hälytys. Täysi vertailumme: Alarmify vs Hatch Sleep.
• Philips SmartSleep HF3520 ($180). Kirkkaampi, äänekkäämpi, vanhempi muotoilu.
• Lumie Bodyclock Luxe ($200). Brittiläisten markkinoiden suosikki, hieno valokäyrä.
• Halvemmat vaihtoehdot: yleensä liian himmeitä (alle 300 luxin huippu). Tarkista tekniset tiedot.

Jos voit kustantaa vain yhden intervention, tämä on se.

Ratkaisu 2: älylamput rutiineilla

Philips Hue- tai Nanoleaf-lamppu yölampussa ohjelmoituna rutiinin kautta feidaamaan 0 prosentista 100 prosenttiin 20 minuutin aikana ennen hälytystäsi, toimii 80 prosentin teholla verrattuna omistettuun auringonnousulamppuun 30 prosentin hinnalla.

Asennus Huessa:

1. Luo Wake up -rutiini.
2. Aloita 20 minuuttia ennen hälytystä.
3. Feidaa 1 prosentista 100 prosenttiin 20 minuutin aikana.
4. Väri: lämmin valkoinen alussa, kirkas valkoinen lopussa.

Värin muutos on tärkeä. Kylmä sinivalkoinen valo ensimmäisen minuutin aikana voi piikittää kortisolia liian voimakkaasti.

Ratkaisu 3: nojaa ääneen kovemmin

Jos valaistus ei ole vaihtoehto (jaettu huone, kumppani nukkuu myöhemmin), tarvitset äänipuolen tekemään kaksinkertaista työtä.

• Käytä kappaletta johon sinulla on tunneyhteys. Oletuspiippaukset ohitetaan helpommin ilman valoviitteitä.
• Käytä 45-60 sekunnin fade-iniä. Hidas nousu auttaa kun valo ei myötävaikuta herätyssignaaliin.
• Harkitse varahälytystä 8 minuuttia myöhemmin erilaisella, äänekkäämmällä kappaleella.

Asennus: Aseta Spotify iPhonen hälytykseksi tai Apple Music. Asteittainen fade selitetty: asteittaiset herätyshälytykset. Useita hälytyksiä: aseta useita hälytyksiä iPhonelle.

Ratkaisu 4: valoa heti kun olet pystyssä

Jos et voi pitää valoa huoneessa unen aikana, laita valonlähde makuuhuoneen ulkopuolelle ja kävele siihen 30 sekunnin sisällä pystyyn noususta. Keittiön alakaapistovalot, käytävävalaisin tai edes 30 sekunnin ulos astuminen lasketaan mukaan.

Palkintojen ikkuna on ensimmäiset 5-10 minuuttia heräämisen jälkeen. Valo tuossa ikkunassa puristaa pökkötyskautta merkittävästi.

Ratkaisu 5: valoterapiasessio nousun jälkeen

Jos kaikki muu epäonnistuu, 10 minuuttia 10 000 luxin valoterapialaatikon edessä 30 minuutin sisällä heräämisestä on lähes yhtä tehokas kuin luonnollinen aamuaurinko. Tämä on myös vakiosuositeltu hoito kausityyppiselle masennukselle (SAD).

Valitse laatikko, joka oikeasti tuottaa 10 000 luxia käytettävällä etäisyydellä. Monet halvat vaihtoehdot arvioidaan lampun pinnalla, mikä on hyödytöntä jos istut 60 sentin päässä.

Mitä ei pidä tehdä

Puhelimen näyttö ei laskeudu mukaan. Huippukirkkaus iPhonessa on ehkä 1 500 luxia suoraan verkkokalvollesi. Hyödyllinen mielialalle, hyödytön vuorokausirytmin signaloinnille.

Älä nuku kirkkaan valon kanssa päällä. Valo heräämisajan edeltävinä tunteina häiritsee unen rakennetta enemmän kuin aamun hyöty.

Älä osta alle 50 dollarin auringonnousulamppua. Melkein kaikki niistä ovat liian himmeitä.

Kumulatiivinen vaikutus

Yhdistä asteittainen musiikkiherätys auringonnousulamppu- tai älylampurutiiniin ja replikoit tehokkaasti luonnollista aamuruskoa. Useimmat käyttäjät jotka asettavat tämän kerran raportoivat yhden suurimmista mielialaparannuksista joita he ovat koskaan saaneet kodin tekniikalta.

Jos asut alueella missä talviaamut ovat pitkän pimeitä (Skandinavia, Skotlanti, Kanada), tämä on vähemmän valinnaista ja enemmän lääketieteellistä. Käsittele sitä investointina, ei luksuksena.