अगर आप भारी नींद वाले हैं तो कैसे जागें (जो वाक़ई काम करता है)

“भारी नींद वाला” शायद ही कोई स्थायी गुण होता है। यह लगभग हमेशा नींद के कर्ज़, एक आम अलार्म जिसे आपके मस्तिष्क ने नज़रअंदाज़ करना सीख लिया है, और आपके नींद के चक्रों के हिसाब से ग़लत समय का मेल है। यहाँ प्रभाव के क्रम में सात बदलाव दिए गए हैं।

1. अपने नींद के चक्रों से लड़ना बंद करें

एक मानक नींद चक्र लगभग 90 मिनट का होता है। स्टेज तीन (गहरी नींद) में जागना असंभव लगता है। चक्र के अंत के पास, हल्की नींद में जागना आसान लगता है। यह इच्छाशक्ति नहीं है। यह जीव विज्ञान है।

जिस समय आपको उठना है उससे पीछे की ओर गणना करें। अगर आपको 07:00 बजे जागना है, तो 23:30, 22:00 या 20:30 बजे सोने का लक्ष्य रखें। हमारा नींद चक्र कैलकुलेटर आपके लिए गणित करता है।

2. ऐसा गाना इस्तेमाल करें जिसे नज़रअंदाज़ करना आपके मस्तिष्क ने नहीं सीखा

डिफ़ॉल्ट रडार, चाइम्स और बीप आवाज़ें हफ़्तों के इस्तेमाल के बाद प्रभावी नहीं रहतीं। आपका मस्तिष्क उन्हें वातावरण के रूप में वर्गीकृत करता है, संकेत के रूप में नहीं। पसंदीदा Spotify या Apple Music गाने पर स्विच करने से दो काम होते हैं। यह इतना नया होता है कि आपका मस्तिष्क अभी भी इसे महत्वपूर्ण मानता है, और इसमें भावनात्मक जुड़ाव होता है, जो समतल टोन की तुलना में ध्यान को तेज़ी से सक्रिय करता है।

Alarmify ही एकमात्र iOS अलार्म ऐप है जिसमें पूरी नेटिव Spotify और Apple Music स्ट्रीमिंग है। डिफ़ॉल्ट iOS Clock ऐप इनमें से किसी भी कैटलॉग को स्ट्रीम नहीं कर सकता।

3. अपना नींद का कर्ज़ ठीक करें, अपना अलार्म नहीं

अगर आप एक हफ़्ते तक पाँच घंटे पर चल रहे हैं, तो दुनिया का कोई भी अलार्म आपको आराम से नहीं जगाएगा। आपका शरीर संकेत को दबा देगा। इलाज है: जब तक कर्ज़ न चुक जाए तब तक एक हफ़्ते के लिए प्रति रात 15 से 30 अतिरिक्त मिनट की नींद। इस पर और जानकारी हमारी नींद कर्ज़ रिकवरी गाइड में है।

4. धीरे-धीरे जगाने वाली परत जोड़ें

एक सेकंड में ख़ामोशी से पूरी आवाज़ वाले गाने पर जाना झकझोरने वाला है। 30 से 60 सेकंड का फ़ेड-इन भारी नींद वालों के लिए मापने योग्य रूप से ज़्यादा प्रभावी है क्योंकि यह आपको गहरी नींद से खींचने के बजाय हल्के नींद चरणों से ऊपर ले जाता है। Alarmify का डिफ़ॉल्ट फ़ेड 30 सेकंड का है और कॉन्फ़िगर किया जा सकता है। पूरी व्याख्या धीरे-धीरे जगाने वाले अलार्म वाक़ई कैसे काम करते हैं में है।

5. 9 मिनट बाद एक दूसरा अलार्म रखें

स्नूज़ की बैसाखी के रूप में नहीं, बल्कि बीमे के रूप में। अपना मुख्य अलार्म अपने पसंदीदा गाने के साथ 06:55 के लिए लगाएँ और एक दूसरा तेज़ अलार्म 07:04 के लिए। दूसरा लगभग कभी नहीं बजता क्योंकि पहला अपना काम कर देता है, लेकिन सेफ़्टी नेट नींद की चिंता को हटा देता है जो गहरी नींद को बदतर बनाती है।

बिना गड़बड़ी के एक से ज़्यादा अलार्म कैसे लगाएँ: iPhone पर कई अलार्म कैसे सेट करें।

6. शारीरिक रूप से हिलें

फ़ोन को कमरे के दूसरी तरफ़ या कम से कम हाथ की पहुँच से बाहर रखें। यह काम इसलिए नहीं करता कि स्नूज़ दबाना मुश्किल है। यह इसलिए काम करता है कि 10 से 15 सेकंड खड़े रहना आपके सर्कैडियन तंत्र को संकेत देता है कि सुबह हो गई है, जिससे गहरी नींद में वापस गिरना बहुत मुश्किल हो जाता है।

7. रोशनी आवाज़ से ज़्यादा मायने रखती है

आवाज़ आपको जगाती है। रोशनी आपको जगाए रखती है। अगर आप ब्लैकआउट बेडरूम में भारी नींद वाले हैं, तो आप एक अतिरिक्त लड़ाई लड़ रहे हैं। जैसे ही आप खड़े हों ब्लाइंड खोलें, या सूर्योदय लैंप का उपयोग करें। विवरण और अलार्म एकीकरण: अँधेरे कमरे में कैसे जागें।

यथार्थवादी 7-दिवसीय योजना

• आज रात: नींद के चक्रों के आधार पर सोने का समय तय करें और एक गाने वाला अलार्म चुनें
• दिन 2 से 4: 20 से 30 मिनट अतिरिक्त नींद जोड़ें
• दिन 5 से 7: आकलन करें कि क्या आपको अभी भी बैकअप अलार्म की ज़रूरत है

ज़्यादातर भारी नींद वालों को बदलाव के लिए एक हफ़्ते से कम समय चाहिए। अगर उसके बाद भी आप संघर्ष कर रहे हैं, तो समस्या शायद नींद की गुणवत्ता है, अलार्म नहीं। सोने से एक घंटे पहले कैफीन कट-ऑफ़, कमरे के तापमान और स्क्रीन समय पर ध्यान दें।