जल्दी कैसे जागें (बिना ख़ुद से नफ़रत किए)

पूरा इंटरनेट है जो आपको 05:00 बजे जागने के लिए कह रहा है। उनमें से ज़्यादातर को नज़रअंदाज़ करें। जल्दी जागना उपयोगी है क्योंकि यह आपको शांत घंटे देता है, इसलिए नहीं कि 05:00 बजे एक जादुई संख्या है। यहाँ वह योजना है जो वाक़ई काम करती है, बिना दुख के।

चरण 1: तय करें कि आप जल्दी क्यों जागना चाहते हैं

अगर जवाब अस्पष्ट है (“ज़्यादा उत्पादक बनना”) तो आप एक हफ़्ते में छोड़ देंगे। इसे ठोस बनाएँ: “मुझे काम से पहले व्यायाम करने के लिए 40 मिनट चाहिए” या “मुझे कॉफ़ी के साथ 30 मिनट पढ़ना है।” विशिष्ट > महत्वाकांक्षी।

चरण 2: नींद से पीछे की ओर काम करें

वयस्कों को 7 से 9 घंटे चाहिए। अगर आपका लक्ष्य 06:00 है, तो सोने का समय अधिकतम 22:00 है। यह परक्राम्य नहीं है। आप बिना जल्दी सोए जल्दी नहीं जाग सकते। ज़्यादातर विफल प्रयास इस चरण पर मर जाते हैं।

हमारे नींद चक्र कैलकुलेटर के साथ अपना आदर्श सोने का समय खोजें। 90 मिनट के चक्र के अंत में जागना 06:00 बजे को करने योग्य बनाता है। चक्र के बीच में जागना इसे सज़ा जैसा महसूस कराता है।

चरण 3: 15 मिनट की बढ़त में खिसकाएँ

23:30 के सोने के समय से रातोंरात 22:00 पर कूदना विफल होता है। आपकी सर्कैडियन लय प्रति दिन लगभग 15 से 30 मिनट खिसकती है। हर दो दिन में सोने का समय 15 मिनट पहले खिसकाएँ:

• दिन 1 से 2: बिस्तर 23:15 पर
• दिन 3 से 4: बिस्तर 23:00 पर
• दिन 5 से 6: बिस्तर 22:45 पर
• दिन 7: बिस्तर 22:30 पर

दिन 14 तक आप 22:00 पर हैं। कोल्ड टर्की स्विच की तुलना में दर्द रहित।

चरण 4: अपना रोशनी का संपर्क ठीक करें

रोशनी सबसे मज़बूत सर्कैडियन संकेत है, कैफीन से भी मज़बूत। दो नियम:

1. जागने के पहले 30 मिनट में तेज़ रोशनी। बाहर निकलें, ब्लाइंड खोलें, या 10,000 लक्स लैंप का उपयोग करें। यह आपकी सर्कैडियन घड़ी को आपके नए जागने के समय पर लंगर डालता है।
2. सोने से पहले आख़िरी घंटे में कोई तेज़ स्क्रीन नहीं। iPhone पर Night Shift मदद करता है, लेकिन फ़ोन से दूर होना ज़्यादा मदद करता है।

अँधेरे बेडरूम में या सर्दियों के दौरान, एक सूर्योदय लैंप पैसे के लायक है। हमारी अँधेरे कमरे की जागने की गाइड में सेटअप नोट्स।

चरण 5: अलार्म को ही अपग्रेड करें

डिफ़ॉल्ट iOS अलार्म बुरा महसूस कराने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपके मस्तिष्क ने इसे डर से जोड़ा है। पसंदीदा गाने पर स्विच करें और आधा मनोवैज्ञानिक घर्षण ग़ायब हो जाता है। अपने अलार्म के रूप में Spotify सेट करें या अपने अलार्म के रूप में Apple Music। धीरे-धीरे फ़ेड-इन का उपयोग करें ताकि आप सदमे के बजाय शांति से जागें। पूरा विवरण: धीरे-धीरे जगाने वाले अलार्म।

चरण 6: पहले 15 मिनट की योजना बनाएँ

जल्दी जागने का सबसे कठिन हिस्सा अलार्म बजने का पल नहीं है। यह बाद के 15 मिनट हैं, जब आप आसानी से वापस बिस्तर पर फिसल सकते हैं। उस ब्लॉक की रात पहले योजना बनाएँ:

• कॉफ़ी बनाने के लिए तैयार
• कपड़े बिछाए हुए
• फ़ोन कमरे के दूसरी तरफ़ ताकि अलार्म बंद करना आपको खड़े होने पर मजबूर करे
• बिस्तर से बाहर निकलने का एक कारण जो नींद से ज़्यादा पुरस्कृत हो

उत्पादकता-उन्मुख सुबहों के लिए, देखें उत्पादकता के लिए सुबह की दिनचर्या।

चरण 7: वीकेंड का सम्मान करें

अगर आप शनिवार को 11:00 तक सोते हैं, तो आपने बस एक हफ़्ते का खिसकाव पूर्ववत कर दिया। वीकेंड जागने को सप्ताह के दिनों के जागने के 60 मिनट के भीतर रखें। सामाजिक जेट लैग असली है।

जब आप फिसलते हैं

आप फिसलेंगे। कोई बात नहीं। हर फिसलन को एक डेटा बिंदु मानें, इस सबूत के रूप में नहीं कि आप निराश हैं। जो लोग जल्दी जागने वाले बनते हैं वे लोहे के अनुशासन वाले नहीं होते। वे वे लोग होते हैं जो बिना नाटक के दिन 8 पर फिर से शुरू करते हैं।

अगर आप दो हफ़्तों से ज़्यादा लगातार फिसलते हैं, तो असली नींद की समस्याओं की जाँच करें: स्लीप एप्निया, चिंता, या पुराना नींद का कर्ज़। हमारी नींद कर्ज़ रिकवरी और सोने का शेड्यूल ठीक करें गाइड दोनों को कवर करती हैं।

इनाम

दो से तीन हफ़्ते अंदर, ज़्यादातर लोग बताते हैं कि जल्दी का समय दुखी के बजाय तटस्थ या अच्छा लगता है। यह इसलिए नहीं है कि आपने महामानवीय इच्छाशक्ति बनाई। यह इसलिए है कि आपका जीव विज्ञान आख़िरकार आपके शेड्यूल के साथ पकड़ में आ गया।