Recuperació del jet lag: el pla que funciona de debò

El jet lag és un problema d’alineació circadiària. El teu rellotge intern va amb una zona horària mentre tu intentes funcionar amb una altra. Els símptomes oficials (fatiga, mal son, malestar gastrointestinal, baixades d’ànim) són tots conseqüència d’aquest desajust. La cura és la realineació, tan ràpida i neta com sigui possible.

Els fonaments

Les dues eines més fortes per realinear el ritme circadiari són:

1. Exposició a la llum (i la seva absència)
2. Moment del son

Tota la resta (melatonina, horari de menjar, exercici) s’ajusta al voltant d’aquestes dues.

Abans de volar

Viatge cap a l’est (EUA a Europa, Àsia, etc): comença a desplaçar l’hora de dormir 30 a 60 minuts abans cada nit durant 3 nits abans de la sortida. Agafa llum intensa al matí.

Viatge cap a l’oest (Europa a EUA, Àsia a Europa): desplaça l’hora de dormir 60 minuts més tard durant 2 nits abans. Agafa llum al vespre.

La majoria de gent se salta aquest pas. Estalvia aproximadament 1 a 2 dies de recuperació a l’arribada.

A l’avió

• Posa el rellotge i el mòbil a la zona horària de destí el moment que embarquis
• Dorm a l’avió només si és de nit al teu destí
• Si és de dia al teu destí, queda’t despert (màscara de dormir fora, llegeix, mira la tele)
• Hidrata’t. L’aire de la cabina et deshidrata i la deshidratació empitjora els símptomes secundaris
• Limita l’alcohol. Una beguda està bé. Més i el jet lag es composa.

A l’arribada: el pla de 72 hores

Dia 0 (dia d’arribada)

Cap a l’est: arribes al matí local, cansat. Resisteix la temptació de dormir durant el dia. Fes una migdiada de 20 minuts màxim si estàs caient, altrament queda’t despert. Exposició a llum intensa la primera hora després de despertar. Àpat lleuger a les hores locals de menjar. Al llit a l’hora local de dormir, no abans.

Cap a l’oest: arribes a la tarda local, cansat. Camina fora, agafa sol, fes un àpat lleuger. Pots dormir a l’hora local de dormir. Aquest costat és més fàcil.

Dia 1

• Alarma a l’hora local objectiu de despertar, independentment de com et sentis
• Llum intensa als primers 30 minuts d’estar despert
• Fora en les 2 hores després de despertar
• Hores locals de menjar
• Al llit dins dels 30 minuts de l’hora local objectiu de dormir, encara que no tinguis son

Dia 2

• Mateix patró que el dia 1
• La majoria de gent se sent un 70 per cent recuperada al final del dia 2 cap a l’oest, dia 3 cap a l’est

Dia 3

• Hauria de sentir-se normalitzat per a canvis petits de zona horària (fins a 5 hores)
• Canvis més grans (8 hores o més) normalment necessiten de 4 a 7 dies

El disseny crític de l’alarma

Els dies d’arribada, l’alarma fa més feina que a casa perquè el teu cos lluita contra tu. Una mala configuració d’alarma converteix 2 dies de recuperació en 5.

• Posa l’alarma a l’hora local objectiu de despertar, cada matí. Cap dia de quedar-se al llit. L’horari estricte és el que arrossega el ritme circadiari.
• Fes servir una cançó que associïs amb energia. Els tons per defecte d’iOS fallen aquí perquè el teu cos ja està oposant-hi resistència. Una peça amb pes emocional o energètic arriba més ràpid.
• Fes servir un fos gradual de 30 a 60 segons. Vols pujar del son, no ser arrencat.
• Alarma de seguretat 8 minuts més tard, perquè el risc de dormir massa és genuïnament alt durant la recuperació.

Guies de configuració: Posa Spotify o Apple Music. Diverses alarmes: posa diverses alarmes a l’iPhone. Fos gradual: alarmes de despertar gradual.

Protocol de melatonina

Si vols fer servir melatonina per al jet lag:

• Dosi: 0,3 a 0,5 mg (no 5 mg). Dosis més altes no ajuden i causen atordiment matinal.
• Moment: 30 minuts abans de l’hora local objectiu de dormir.
• Durada: 3 a 5 dies, i després atura.
• Els viatges cap a l’est se’n beneficien més que els de cap a l’oest.

Consulta amb un metge si prens altres medicaments. La melatonina interactua amb alguns antidepressius i anticoagulants.

Errors habituals

Dormir de 17:00 a 19:00 a l’arribada. Se sent meravellós en el moment, arruïna la nit. Queda’t despert fins a l’hora local de dormir.

Fer una migdiada de 90 minuts el dia 1. Entres en REM, et despertes més desorientat. Només migdiada breu: configuració d’alarma de migdiada.

Excés de cafeïna. El cafè es torna seductor durant el jet lag. Limita-ho només al matí. El cafè de tarda retarda la recuperació d’1 a 2 dies.

Saltar-se el sol. El error més gran. La llum artificial d’interior (200 a 500 lux) no és prou forta per desplaçar el ritme circadiari. La llum solar (10.000 lux o més) sí.

Fingir que estàs bé. El rendiment cognitiu durant el pic del jet lag està genuïnament afectat. Evita decisions crítiques, reunions importants i conduir per llocs desconeguts els dies 1 i 2.

Estratègia per a viatges curts

Si vols per menys de 3 dies (viatge de negocis, cap de setmana llarg), no et preocupis d’adaptar-te. Mantén-te a la teva zona horària de casa tant com puguis. Lluitar per adaptar-te durant 48 hores i després lluitar per readaptar-te rarament funciona.

Jet lag crònic

Vols internacionals regulars dins d’una finestra de 30 dies signifiquen que el teu ritme circadiari mai s’estabilitza del tot. Això és genuïnament dolent per a la salut a llarg termini. Si aquest és el teu feina, treballa amb un especialista del son. Existeixen estratègies de mitigació (moments estrictes de llum, exercici cronometrat, protocols de melatonina) però requereixen guia professional.

L’expectativa honesta

El jet lag millora amb estratègies específiques per edat i empitjora amb l’edat. La gent als cinquanta i seixanta necessita aproximadament 1,5 vegades més temps per recuperar-se que la gent als vint. Planifica amb marge adequat.

La majoria del jet lag de curta distància (fins a 3 zones horàries) s’esborra en 2 dies amb un pla decent. Els de llarga distància poden trigar una setmana sencera. Respecta la finestra de recuperació en comptes de programar una presentació el dia 1.