Πώς να ρυθμίσεις ξυπνητήρι power nap που σε ξυπνά πραγματικά

Ένας power nap είναι απλός αλλά εύκολο να πάει στραβά. Η διαφορά μεταξύ ενός ύπνου που σε κάνει πιο οξυδερκή και ενός που καταστρέφει το απόγευμά σου είναι περίπου 15 λεπτά και ένα ξυπνητήρι που χτυπά τη σωστή στιγμή. Ορίστε η ακριβής συνταγή.

Δέντρο απόφασης για τη διάρκεια ύπνου

• 10 έως 20 λεπτά: ο «power nap». Ανεβάζει την εγρήγορση, χωρίς ζαλάδα, χωρίς επίδραση στον νυχτερινό ύπνο. Προεπιλεγμένη επιλογή.
• 30 λεπτά: η χειρότερη διάρκεια. Μπαίνεις σε βαθύ ύπνο, ξυπνάς στη μέση του βαθέος ύπνου. Μέγιστη ζαλάδα.
• 60 λεπτά: κυρίως βαθύς ύπνος, βοηθά στη σταθεροποίηση μνήμης αλλά σοβαρή αδράνεια ύπνου για τα πρώτα 20 λεπτά.
• 90 λεπτά: πλήρης κύκλος, συμπεριλαμβανομένου REM. Ιδανικός για δημιουργική εργασία και αποκατάσταση χρέους ύπνου, αλλά ρισκάρει να μετατοπίσει αργότερα τον νυχτερινό ύπνο.

Για το 90 τοις εκατό των περιπτώσεων χρήσης, τα 20 λεπτά είναι η σωστή απάντηση.

Χρονισμός

Καλύτερο παράθυρο: μεταξύ 13:00 και 15:00. Μετά από κανονικό γεύμα, πριν την απογευματινή «ζώνη καφέ» όπου ένας ύπνος ρισκάρει να καταστρέψει τον νυχτερινό ύπνο.

• Πριν τις 13:00: πιθανώς δεν τον χρειάζεσαι ακόμη
• 13:00 έως 15:00: βέλτιστο
• 15:00 έως 18:00: ρίσκο, συχνά θα μετατοπίσει αργότερα την ώρα ύπνου
• Μετά τις 18:00: είναι βραδινός ύπνος, όχι power nap. Παράλειψέ τον.

Η ακριβής διάταξη ξυπνητηριού

Τα προεπιλεγμένα ξυπνητήρια iOS Clock λειτουργούν για αυτό, αλλά δεν είναι ιδανικά επειδή δεν έχουν fade-in και η διάρκεια χτυπήματος είναι υπερβολική για ύπνους.

Προτεινόμενη διάταξη Alarmify

1. Δημιούργησε ένα αποκλειστικό ξυπνητήρι με ετικέτα «Power nap».
2. Ώρα: 20 λεπτά από τη στιγμή που σκοπεύεις να ξαπλώσεις.
3. Ήχος: κάτι αναζωογονητικό. Ένα τραγούδι με καθαρό ρυθμικό παλμό δουλεύει καλύτερα για ξυπνητήρια ύπνου από μια αργή μπαλάντα.
4. Fade-in: 15 δευτερόλεπτα (σύντομο, γιατί θέλεις να ξυπνήσεις πλήρως).
5. Διάρκεια χτυπήματος: 2 λεπτά, χωρίς snooze.
6. Ένταση: 60 τοις εκατό, όχι 100. Είσαι σε ελαφρύ ύπνο, οπότε δεν χρειάζεσαι σειρήνα.

Διάταξη για μουσικά ξυπνητήρια: Spotify ή Apple Music.

Αν ξαπλώνεις στο κρεβάτι για πρώτη φορά

Πρόσθεσε 5 λεπτά στο χρονόμετρο για να συνυπολογίσεις τον χρόνο αποκοίμησης. Έτσι ένας «ύπνος 20 λεπτών» είναι στην πραγματικότητα ξυπνητήρι 25 λεπτών από τη στιγμή που κλείνεις τα μάτια.

Πώς να αποκοιμηθείς γρήγορα για σύντομο ύπνο

• Σκοτείνιασε το δωμάτιο όσο μπορείς (κλείσε παντζούρια, χρησιμοποίησε μάσκα ματιών)
• Ξάπλωσε επίπεδα, όχι σε ανάκλιση
• Δροσερή θερμοκρασία αν είναι δυνατόν
• Μην σκρολάρεις στο τηλέφωνο πριν ξαπλώσεις, καθυστερεί την έναρξη ύπνου
• Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς σε 10 λεπτά, εντάξει. Η ήσυχη ξεκούραση για 15 λεπτά εξακολουθεί να παρέχει το 30 τοις εκατό του οφέλους ύπνου.

Ο ύπνος με καφέ

Ο «ύπνος καφέ» είναι πραγματικός. Πιες έναν espresso, ξάπλωσε αμέσως, βάλε ξυπνητήρι 20 λεπτών. Η καφεΐνη χρειάζεται 20 έως 30 λεπτά για να κορυφωθεί, οπότε ξυπνάς ακριβώς όταν αρχίζει να δρα. Ο ίδιος ο ύπνος μειώνει την αδενοσίνη (πίεση ύπνου), και η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης. Στοιβάζεται καλά.

Δοκίμασέ τον μία φορά πριν βασιστείς. Κάποιοι γίνονται υπερβολικά νευρικοί από τον συνδυασμό καφεΐνης με την άνοδο εγρήγορσης μετά τον ύπνο.

Γιατί έχει σημασία ο ύπνος για εργαζόμενους σε βάρδιες και όσους έχουν βαρύ ύπνο

Αν είσαι σε χρέος ύπνου, ένας καλά χρονισμένος ύπνος αποπληρώνει το χρέος χωρίς να διαταράσσει τον νυχτερινό ύπνο. Αν εργάζεσαι νύχτες, ένας ύπνος πριν τη βάρδια είναι από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις απόδοσης που διατίθενται. Δες πρόγραμμα ύπνου για νυχτερινή βάρδια για το πού εντάσσονται οι ύπνοι στην ημέρα ενός εργαζόμενου βάρδιας.

Τι να μην κάνεις

Μην κοιμηθείς στον καναπέ. Ενισχύει μια σύνδεση ανάμεσα σε καναπέ και ύπνο, που βλάπτει το βραδινό TV και συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερους τυχαίους ύπνους.

Μην παραλείψεις το ξυπνητήρι. Ύπνος χωρίς ξυπνητήρι σχεδόν εγγυάται ότι είτε θα τον κόψεις για να δεις την ώρα είτε θα κοιμηθείς 90 λεπτά και θα καταστρέψεις τη νύχτα.

Μην κοιμάσαι από συνήθεια. Αν βρίσκεις τον εαυτό σου να χρειάζεται ύπνο κάθε μέρα, αυτό είναι σήμα χρέους ύπνου, όχι βελτιστοποίησης. Διόρθωσε τον νυχτερινό ύπνο. Δες αποκατάσταση χρέους ύπνου.

Μην κάνεις power nap πριν το ντους. Η μετάβαση από ύπνο σε κρύο νερό είναι βάναυση. Δώσε στον εαυτό σου 10 λεπτά περπατήματος και φυσικού φωτός μετά τον ύπνο πριν το ντους.

Πρακτικές συστάσεις

• Αν έχεις 90 λεπτά ελεύθερα: κάνε ύπνο κύκλου 90 λεπτών
• Αν έχεις 30 έως 45 λεπτά: ύπνος 20 λεπτών, με 10 έως 15 λεπτά χαλάρωσης πριν και μετά
• Αν έχεις 15 λεπτά: «απλή ξεκούραση», μην προσπαθήσεις να κοιμηθείς. Κλείσε τα μάτια, ανάπνευσε. 60 τοις εκατό του οφέλους.

Ποιότητα ξυπνήματος

Ακόμη και σε έναν τέλεια χρονισμένο ύπνο, η ποιότητα του ξυπνήματος έχει σημασία. Ένα τραγούδι που αγαπάς σε fade-in 15 δευτερολέπτων θα σε φέρει όρθιο και λειτουργικό σε 30 δευτερόλεπτα. Ένα σκληρό προεπιλεγμένο ξυπνητήρι συχνά πυροδοτεί μια δεύτερη αντίδραση «πέντε λεπτά ακόμη» που καταστρέφει τον ύπνο. Τα σταδιακά ξυπνητήρια καλύπτουν τη λογική.

Ένας καλά σχεδιασμένος καθημερινός ύπνος μπορεί να παράγει περισσότερη απογευματινή απόδοση από έναν δεύτερο καφέ. Αξίζει να τον ρυθμίσεις σωστά μία φορά.