Seni gerçekten uyandıran bir güç şekerlemesi alarmı nasıl kurulur

Güç şekerlemesi basit ama yanlış yapması kolaydır. Seni daha keskin yapan bir şekerleme ile öğleden sonranı mahveden bir şekerleme arasındaki fark yaklaşık 15 dakika ve doğru anda çalan bir alarmdır. İşte tam tarif.

Şekerleme süresi karar ağacı

• 10 ila 20 dakika: “güç şekerlemesi”. Uyanıklığı artırır, sersemlik yok, gece uykusuna etkisi yok. Varsayılan seçim.
• 30 dakika: en kötü uzunluk. Derin uykuya girer, derin uyku ortasında uyanır. Maksimum sersemlik.
• 60 dakika: çoğunlukla derin uyku, hafıza konsolidasyonuna yardımcı olur ama ilk 20 dakika için ciddi uyku ataleti.
• 90 dakika: REM dahil tam döngü. Yaratıcı iş ve uyku borcu telafisi için en iyi ama gece uykusunu geciktirme riski taşır.

Kullanım durumlarının yüzde 90’ı için 20 dakika doğru cevaptır.

Zamanlama

En iyi pencere: 13.00 ile 15.00 arası. Normal bir öğünden sonra, bir şekerlemenin gece uykusunu mahvetme riski taşıdığı öğleden sonra “kahve bölgesi”nden önce.

• 13.00’ten önce: muhtemelen henüz ihtiyacın yok
• 13.00 ile 15.00: optimal
• 15.00 ile 18.00: riskli, genellikle yatış saatini geciktirir
• 18.00’den sonra: bu akşam uykusu, güç şekerlemesi değil. Atla.

Tam alarm kurulumu

Varsayılan iOS Saat alarmları bunun için çalışır ama kademeli geçiş olmadığı ve çalma süresi şekerlemeler için aşırı olduğu için ideal değildir.

Önerilen Alarmify kurulumu

1. “Güç şekerlemesi” etiketli özel bir alarm oluştur.
2. Saat: yatmayı planladığın andan 20 dakika sonra.
3. Ses: canlandırıcı bir şey. Net ritmik bir vurguya sahip bir şarkı, şekerleme alarmları için yavaş baladlardan daha iyi çalışır.
4. Kademeli geçiş: 15 saniye (kısa, çünkü tamamen uyanmak istiyorsun).
5. Çalma süresi: 2 dakika, erteleme yok.
6. Ses: yüzde 60, 100 değil. Hafif uykudasın, bu yüzden sirene ihtiyacın yok.

Müzik alarmları için kurulum: Spotify veya Apple Music.

İlk kez yatakta uzanıyorsan

Uykuya dalma süresini hesaba katmak için zamanlayıcıya 5 dakika ekle. Yani “20 dakikalık şekerleme” aslında gözlerini kapattığın andan itibaren 25 dakikalık bir alarm.

Kısa bir şekerleme için hızlı uykuya nasıl dalınır

• Odayı mümkün olduğunca karart (perdeleri kapat, göz maskesi kullan)
• Düz yat, yarı uzanma değil
• Mümkünse serin sıcaklık
• Yatmadan önce telefonda kaydırma, uyku başlangıcını geciktirir
• 10 dakikada uyuyamıyorsan, sorun değil. 15 dakikalık sessiz dinlenme bile şekerleme faydasının yüzde 30’unu sağlar.

Kafein şekerlemesi

“Kahve şekerlemesi” gerçek. Bir espresso iç, hemen uzan, 20 dakikalık alarm kur. Kafeinin zirveye ulaşması 20 ila 30 dakika alır, bu yüzden tam o etki etmeye başlarken uyanırsın. Şekerlemenin kendisi adenozini (uyku baskısı) düşürür ve kafein adenozin reseptörlerini bloke eder. İyi yığılır.

Güvenmeye başlamadan önce bir kez dene. Bazı insanlar kafein ile şekerleme sonrası uyanıklık sıçramasını birleştirmekten çok sinirli hissediyor.

Vardiyalılar ve uykusu ağır olanlar için şekerleme neden önemli

Uyku borcu yaşıyorsan, iyi zamanlanmış bir şekerleme gece uykusunu bozmadan borcu öder. Gece çalışıyorsan, vardiya öncesi bir şekerleme mevcut en etkili performans müdahalelerinden biridir. Şekerlemelerin vardiya işçisinin gününe nereye uyduğu için gece vardiyası uyku düzeni yazısına bak.

Ne yapılmamalı

Kanepede şekerleme yapma. Kanepe ile uyku arasındaki bir çağrışımı pekiştirir, bu akşam TV’sine zarar verir ve genellikle daha uzun kazara şekerlemelere yol açar.

Alarmı atlama. Alarmsız şekerleme neredeyse saati kontrol etmek için kısa kesmeni veya 90 dakika uyuyup geceni mahvetmeni garantiler.

Alışkanlıktan şekerleme yapma. Her gün bir şekerlemeye ihtiyaç duyduğunu fark edersen, bu optimizasyon değil, uyku borcu sinyalidir. Gece uykusunu düzelt. Uyku borcu telafisi yazısına bak.

Duştan önce güç şekerlemesi yapma. Şekerlemeden soğuk suya geçiş acımasızdır. Duştan önce şekerlemeden sonra kendine 10 dakika yürüyüş ve doğal ışık ver.

Pratik öneriler

• 90 dakikan varsa: 90 dakikalık döngü şekerlemesi yap
• 30 ila 45 dakikan varsa: öncesi ve sonrası 10 ila 15 dakika sakinleşme ile 20 dakikalık şekerleme
• 15 dakikan varsa: “sadece dinlen”, uyumaya çalışma. Gözlerini kapat, nefes al. Faydanın yüzde 60’ı.

Uyanış kalitesi

Mükemmel zamanlanmış bir şekerlemede bile uyanış kalitesi önemlidir. 15 saniyelik kademeli geçişte sevdiğin bir şarkı seni 30 saniyede dikey ve işlevsel yapar. Sert varsayılan alarm genellikle şekerlemeyi mahveden ikinci bir “beş dakika daha” tepkisini tetikler. Kademeli uyanma alarmları mantığı kapsıyor.

İyi tasarlanmış bir günlük şekerleme, ikinci bir kahveden daha fazla öğleden sonra çıktısı üretebilir. Bir kez düzgünce kurmaya değer.