Unisyklilaskuri: mihin aikaan minun pitäisi mennä nukkumaan?

Unisyklilaskurin idea on yksinkertainen: jos heräät syklin lopussa, tunnet itsesi levänneeksi jopa suhteellisen vähäisellä unella. Jos heräät keskellä, jopa yhdeksän tuntia voi jättää sinut raunioiseksi. Ajoitus voittaa keston useimmiten.

Matematiikka

Unisykli on keskimäärin 90 minuuttia. Keskiverolta ihmiseltä menee 15 minuuttia nukahtamiseen sänkyyn päästyään. Joten:

Heräämisaika = nukkumaanmenoaika + 15 minuuttia + (n sykliä × 90 minuuttia)

Jos sinun täytyy herätä klo 07:00 ja haluat 5 sykliä (7,5 tuntia unta), tavoiteaika sängyssä olemiselle on:

• 07:00 miinus 15 minuuttia miinus 450 minuuttia = 23:15

Käy sänkyyn klo 23:15, herää klo 07:00, viisi puhdasta sykliä.

Ehdotetut nukkumaanmenoajat yleisille heräämisajoille

Kaikki olettaen 15 minuuttia nukahtamiseen ja 5 tai 6 sykliä.

Herätys	6 sykliä (9 h)	5 sykliä (7,5 h)	4 sykliä (6 h, selviytyminen)
05:00	19:45	21:15	22:45
05:30	20:15	21:45	23:15
06:00	20:45	22:15	23:45
06:30	21:15	22:45	00:15
07:00	21:45	23:15	00:45
07:30	22:15	23:45	01:15
08:00	22:45	00:15	01:45
08:30	23:15	00:45	02:15

Kuusi sykliä on ihanteellinen useimmille aikuisille. Viisi on ihan ok satunnaisesti. Neljä on huono viikko, ei suunnitelma.

Miksi 90 minuuttia on likimääräinen

Yksittäisen syklin pituus vaihtelee seuraavien mukaan:

• Ikä. Nuoremmat aikuiset taipuvat 80-90 minuuttiin. Vanhemmat aikuiset taipuvat 90-100 minuuttiin.
• Univelka. Levänneessä kehossa on pidemmät REM-vaiheet myöhemmissä sykleissä, mikä venyttää keskiarvoa.
• Alkoholi. Lyhentää REMiä, tiivistää syklejä, pilaa laadun.
• Kofeiini yhä elimistössä. Pidentää nukahtamisaikaa ja lyhentää syvää unta.

Jos tunnet jatkuvasti huonoa oloa täydellisestä matematiikasta huolimatta, syklisi saattaa olla lähempänä 85 tai 95 minuuttia. Siirrä nukkumaanmenoaikaa 5 tai 10 minuuttia ja katso kumpi tuntuu paremmalta.

Miksi tämä päihittää “nuku vain 8 tuntia”

Henkilö, joka nukkuu tasan 8 tuntia mutta herää keskellä sykliä, tuntee olonsa huonommaksi kuin joku joka nukkuu 7,5 tuntia ja herää syklin lopussa. Uniinertia (pökkötys heräämisen jälkeen) on dramaattisesti pahempi kun keskeytät syvän unen. Ajoitus on tärkeämpi kuin pyöristetty kesto.

Tuloksena saatavan hälytyksen asettaminen

Kun sinulla on nukkumaanmenoaikasi ja heräämisaikasi, hälytyksen suunnittelu päättää toimiiko laskelma oikeasti käytännössä. Kolme sääntöä:

1. Herää ääneen, johon olet emotionaalisesti yhdistynyt. Ei oletuspiippausta. Käytä Spotifyä tai Apple Musicia. iOS Clock -sovellus ei voi suoratoistaa kumpaakaan, joten tarvitset Alarmifyn.
2. Käytä asteittaista 30-60 sekunnin fade-iniä. Tämä vetää sinut ylös myöhäisen REMin läpi sen sijaan, että repisi sinut siitä. Yksityiskohdat: asteittaiset herätyshälytykset.
3. Pidä 7-10 minuutin varahälytys vakuutukseksi. Asennus: aseta useita hälytyksiä iPhonelle.

Älyhälytykset ja puettavat laitteet

Jotkut vannovat “älyhälytysten” nimeen, joissa puettava herättää sinut 20 minuutin ikkunassa päättyen viimeisimpään hyväksyttävään heräämisaikaasi. Idea on järkevä. Toteutus on epäjohdonmukainen. Ranteeseen perustuva univaiheen tunnistus on noin 70-prosenttisesti tarkka kevyen vastaan syvän unen havaitsemisessa, mikä tarkoittaa, että 30 prosenttia ajasta se herättää sinut täsmälleen väärällä hetkellä.

Meidän kantamme: käytä 90 minuutin matematiikkaa, aseta kiinteä hälytys ja säästä puettavan akku. Jos vertaat unen seurantasovelluksia, katso Alarmify vs Sleep Cycle.

Kun 90 minuuttia ei sovi

Vuorotyöntekijät, uudet vanhemmat ja kuka tahansa kroonisesti unenpuutteinen ei voi vain seurata syklimatematiikkaa. Näissä tapauksissa etusija on kokonaiskestolla ajoituksen sijaan. Katso univelan palautuminen ja yövuoron unirytmi.

Lopputulos

Valitse ensin heräämisaika. Laske taaksepäin 7,5 tai 9 tuntia. Lisää 15 minuuttia nukahtamiseen. Käy sänkyyn sillä ajalla. Käytä musiikkihälytystä asteittaisella fadella. Useimmat tuntevat eron kolmessa päivässä.