Uyku döngüsü hesaplayıcı: ne zaman yatmalıyım?

Uyku döngüsü hesaplayıcının arkasındaki fikir basit: bir döngünün sonunda uyanırsan, görece az uykuyla bile dinlenmiş hissedersin. Ortada uyanırsan, dokuz saat bile seni harap hissettirebilir. Zamanlama, çoğu zaman süreyi yener.

Matematik

Bir uyku döngüsü ortalama 90 dakikadır. Ortalama bir kişinin yatağa girdikten sonra gerçekten uykuya dalması 15 dakika alır. Yani:

Uyanma saati = yatış saati + 15 dakika + (n döngü x 90 dakika)

07.00’de uyanman gerekiyorsa ve 5 döngü (7,5 saat uyku) istiyorsan, hedef yatak saatin:

• 07.00 eksi 15 dakika eksi 450 dakika = 23.15

23.15’te yatağa gir, 07.00’de uyan, beş temiz döngü.

Yaygın uyanma saatleri için önerilen yatış saatleri

Hepsi 15 dakika uykuya dalma ve 5 veya 6 döngü varsayıyor.

Uyanma	6 döngü (9s)	5 döngü (7,5s)	4 döngü (6s, hayatta kalma)
05.00	19.45	21.15	22.45
05.30	20.15	21.45	23.15
06.00	20.45	22.15	23.45
06.30	21.15	22.45	00.15
07.00	21.45	23.15	00.45
07.30	22.15	23.45	01.15
08.00	22.45	00.15	01.45
08.30	23.15	00.45	02.15

Altı döngü çoğu yetişkin için ideal. Beş ara sıra iyidir. Dört kötü bir hafta, bir plan değil.

90 dakika neden bir yaklaşıklık

Bireysel döngü uzunluğu şunlara göre değişir:

• Yaş. Genç yetişkinler 80 ila 90’a doğru eğilimli. Yaşlı yetişkinler 90 ila 100’e doğru eğilimli.
• Uyku borcu. Dinlenmiş bir bedenin sonraki döngülerde daha uzun REM evreleri vardır, bu ortalamayı esnetir.
• Alkol. REM’i kısaltır, döngüleri sıkıştırır, kaliteyi mahveder.
• Sistemde hâlâ kafein. Uykuya dalma süresini uzatır ve derin uykuyu kısaltır.

Mükemmel matematiğe rağmen sürekli berbat hissediyorsan, döngün 85 veya 95 dakikaya daha yakın olabilir. Yatış saatini 5 veya 10 dakika kaydır ve hangisinin daha iyi hissettirdiğini gör.

”Sadece 8 saat uyu” yaklaşımını neden geçer

Tam olarak 8 saat uyuyan ama döngü ortasında uyanan bir kişi, 7,5 saat uyuyup döngü sonunda uyanan birinden daha kötü hisseder. Uyku ataleti (uyandıktan sonraki sersemlik), derin uykuyu kesintiye uğrattığında dramatik olarak daha kötüdür. Zamanlama, yuvarlatılmış bir süreden daha önemlidir.

Ortaya çıkan alarmı ayarlamak

Yatış saatini ve uyanma saatini bulduktan sonra, alarm tasarımı hesaplamanın pratikte gerçekten işe yarayıp yaramayacağına karar verir. Üç kural:

1. Duygusal bağ kurduğun bir sesle uyan. Varsayılan bip değil. Spotify veya Apple Music kullan. iOS Saat uygulaması ikisini de yayınlayamaz, bu yüzden Alarmify’a ihtiyacın var.
2. 30 ila 60 saniyelik kademeli geçiş kullan. Bu seni çekip çıkarmak yerine geç REM üzerinden yukarı çeker. Ayrıntılar: kademeli uyanma alarmları.
3. Sigorta için 7 ila 10 dakikalık yedek alarm al. Kurulum: iPhone’da birden fazla alarm kur.

Akıllı alarmlar ve giyilebilirler

Bazı insanlar, giyilebilir cihazın en geç kabul edilebilir uyanma saatinde biten 20 dakikalık pencerede seni uyandırdığı “akıllı alarm” pencerelerine inanır. Fikir sağlam. Uygulama tutarsız. Bileğe dayalı uyku evreleme, hafif ile derin uykuyu tespit etmede yaklaşık yüzde 70 doğrudur, bu da zamanın yüzde 30’unda seni tam yanlış anda uyandırır anlamına gelir.

Bizim görüşümüz: 90 dakika matematiğini kullan, sabit bir alarm kur ve giyilebilir pilini kurtar. Uyku takip uygulamalarını karşılaştırıyorsan, Alarmify vs Sleep Cycle yazısına bak.

90 dakika uymadığında

Vardiya işçileri, yeni ebeveynler ve kronik uyku yoksunu olan herkes döngü matematiğini takip edemez. O durumlarda öncelik zamanlama yerine toplam süredir. Uyku borcu telafisi ve gece vardiyası uyku düzeni yazılarına bak.

Alt satır

Önce uyanma saatini seç. 7,5 veya 9 saat geri say. Uykuya dalmak için 15 dakika ekle. O saatte yatağa gir. Kademeli geçişli bir müzik alarmı kullan. Çoğu insan farkı üç gün içinde hisseder.