Miten palautua univelasta (nukkumatta 12 tuntia lauantaina)

Univelka on todellista ja mitattavaa, ja se kumuloituu. 90 minuutin menettäminen yössä viikon ajan antaa sinulle noin 10 tuntia kumulatiivista velkaa. Tuo on ero terävyyden tunteen ja kuukauden matalan tason sumuisuuden välillä. Tässä on miten oikeasti palautua ilman melodraamaa.

Mitä univelka oikeasti on

Joka kerta kun nukut vähemmän kuin geneettinen tarpeesi (yleensä 7-9 tuntia aikuisille), kehosi kirjaa vajauksen. Toisin kuin säännöllinen velka, et voi maksaa sitä takaisin 1:1. Tutkimukset viittaavat siihen, että palautumisen suhde on lähempänä 1 tuntia palautumista per 2-3 tuntia velkaa, mikä tarkoittaa, että maksat sen takaisin ajan myötä, ei yhdessä yössä.

Kertyneen velan oireet:

• Herääminen väsyneenä 8 tunnista huolimatta
• Iltapäivän laskut, joihin kahvi tuskin koskee
• Tunneperäinen latteus
• Saan jokaisen ympäriinsä kiertävän flunssan
• Himo sokeriin ja nopeisiin hiilareihin

Viimeinen on kuollut näyttö, jonka useimmat missaavat. Univelka häiritsee leptiiniä ja greliiniä, nälkähormoneja, minkä vuoksi krooninen lyhyt uni korreloi painonnousun kanssa.

Vaihe 1: pysäytä vuotaminen

Ennen palautumista, lopeta lisävelan kerryttäminen. Viikoksi sitoudu:

• Sama nukkumaanmeno- ja heräämisaika joka päivä (mukaan lukien viikonloppu)
• Vähintään 7 tuntia sängyssä
• Ei kofeiinia klo 14 jälkeen
• Ei alkoholia 3 tunnin sisällä nukkumaanmenosta

Jos työskentelet rikkoutuneen rytmin parissa univelan päällä, korjaa se rinnakkain: miten korjata rikkoutunut unirytmi.

Vaihe 2: lisää 30-60 minuuttia yössä

Älä yritä nukkua 10 tuntia “kurraksesi”. Kehosi vastustaa sitä ja päädyt fragmentoituun uneen. Todistettu palautumiskuvio:

• Viikko 1: lisää 30 minuuttia. Jos tavallisesti nukut 6, pyri 6:30.
• Viikko 2: lisää toiset 30 minuuttia jos vielä väsynyt.
• Viikko 3: pysy uudella tasolla. Arvioi miltä tuntuu.

Useimmille, jotka osuvat geneettiseen tarpeeseensa 10-14 päivää, velka tyhjenee ja aamut tuntuvat normaaleilta taas. Voit sitten titrata alaspäin jos huomaat makaavasi hereillä nukkumaanmenoaikana.

Vaihe 3: strateginen nokosten ottaminen

Nokosten ottaminen on tehokasta välittömään helpotukseen. Kaksi hyödyllistä pituutta:

• 20 minuutin power nap: nostaa valppautta koskematta yöuneen. Vain ennen klo 15. Katso power nap -hälytyksen asetus.
• 90 minuutin syklinokoset: yksi täysi sykli mukaan lukien REM. Maksa enemmän velkaa mutta uhkaa työntää nukkumaanmenoaikaa myöhemmäksi. Vain ennen klo 13.

Älä koskaan ota nokoset klo 15-18 välillä jos haluat nukkua normaaliin aikaan tuona yönä.

Vaihe 4: tee heräämisestä helppoa

Palautumisviikot ovat pahin mahdollinen aika taistella hälytystä vastaan. Tee hälytyksestä niin hyvä kuin mahdollista, jotta et jää torkkuspiraaliin joka fragmentoi aamun.

• Käytä rakastamaasi kappaletta, ei oletuspiippausta. Aseta Spotify tai Apple Music iPhonen hälytykseksi.
• 45-60 sekunnin asteittainen fade. Opas: asteittaiset herätyshälytykset.
• Yksi varahälytys 8 minuuttia myöhemmin turvaksi.

Torku erityisesti maksaa enemmän palautumisen aikana, koska jokainen fragmentoitu herääminen lisää uniinertiaa. Katso miten lopettaa torkun lyöminen.

Vaihe 5: suojaa uudelleenrakennus

Kun tunnet itsesi palautuneeksi, malli joka johti velkaan yrittää vakiintua uudelleen. Yleisiä syyllisiä ja korjauksia:

• Myöhäinen puhelinaika. Puhelin toiseen huoneeseen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Kofeiinin ryömiminen. Seuraa viimeistä kahviasi viikon ajan. Se on luultavasti myöhemmin kuin luulet.
• Aamujen yliaikataulutus. Jos jokainen aamu on klo 06 treeni ja sitten klo 09 kokous, leikkaat unta. Rakenna löysää.
• Viikonloppuylilyönti. Nukkuminen keskipäivään asti lauantaina tuhoaa palautumisen. Pysy 60 minuutin sisällä arkipäivän heräämisajasta.

Univelan myyttejä, jotka kannattaa jättää huomiotta

“Voit kouluttaa itsesi nukkumaan vähemmän.” Et. Tuhannet tutkimukset sanovat, että aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia. Pieni vähemmistö (ehkä 1-3 prosenttia) toimii 6 tunnilla, mutta he ovat syntyneet siihen, eivät harjoitelleet.

“Laatu päihittää määrän.” Vale dikotomia. Laatu on tärkeä, määrä on tärkeä, ja ne ovat enimmäkseen riippumattomia muuttujia. Tarvitset molemmat.

“Kirimisuni toimii.” Osittain. Kuten yllä, viikonloppu-uni palauttaa osan muttei kaikkea. Käsittele sitä hyödyllisenä työkaluna, ei täytenä ratkaisuna.

Milloin mennä lääkäriin

Jos kahden viikon kurinalaisen palautumisen jälkeen tunnet yhä itsesi uupuneeksi, ongelma ei luultavasti ole velka. Tarkastele:

• Uniapnea (erityisesti jos kuorsaat, heräät hengästyneenä tai sinulla on suuri niska)
• Kilpirauhasen toiminta
• Raudanpuute, erityisesti hedelmällisyysiässä olevilla naisilla
• Masennus, joka tylsyttää unen laatua vaikka kesto olisi kunnossa

Unitutkimus on halvempi ja yleisempi kuin ihmiset luulevat.

Lopputulos

Univelka kerääntyy nopeasti ja maksetaan takaisin hitaasti. Palautumismatematiikka ei ole glamorööttistä: 30 ylimääräistä minuuttia yössä kahden viikon ajan. Mutta kumulatiivinen vaikutus mielialaan, valppauteen ja terveyteen on tarpeeksi suuri, että useimmat jotka tekevät sen kunnolla, käsittelevät unta ei-neuvoteltavana loppuelämänsä.