Uyku borcundan nasıl kurtulursun (cumartesi 12 saat uyumadan)

Uyku borcu gerçek ve ölçülebilir ve birikir. Bir hafta boyunca gecede 90 dakika kaybetmek sana yaklaşık 10 saatlik kümülatif borç verir. Bu, keskin hissetmek ile bir ay boyunca düşük dereceli sisli hissetmek arasındaki fark. İşte melodram olmadan gerçekten nasıl kurtulunacağı.

Uyku borcu gerçekten nedir

Genetik ihtiyacından (genellikle yetişkinler için 7 ila 9 saat) daha az uyuduğunda her seferinde bedenin açığı kaydeder. Normal borçtan farklı olarak onu 1:1 geri ödeyemezsin. Araştırmalar telafi oranının 2 ila 3 saatlik borç başına 1 saat telafi olduğunu öne sürer, bu da onu gece değil, zaman içinde ödeyeceğin anlamına gelir.

Birikmiş borç belirtileri:

• 8 saate rağmen yorgun uyanmak
• Kahvenin zar zor dokunduğu öğleden sonra düşüşleri
• Duygusal olarak düz hissetmek
• Gezen her soğuk algınlığını kapmak
• Şeker ve hızlı karbonhidrat arzusu

Sonuncusu, çoğu insanın kaçırdığı ipucu. Uyku borcu leptin ve ghrelini, açlık hormonlarını bozar, bu yüzden kronik kısa uyku kilo alımıyla ilişkilidir.

1. Adım: kanamayı durdur

Telafiden önce daha fazla borç biriktirmeyi bırak. Bir hafta için şunlara söz ver:

• Her gün (hafta sonu dahil) aynı yatış ve uyanma saati
• Yatakta minimum 7 saat
• 14.00’ten sonra kafein yok
• Yatmadan 3 saat öncesine kadar alkol yok

Uyku borcunun üstüne bozuk bir programda çalışıyorsan, onu paralel olarak düzelt: bozuk bir uyku düzeni nasıl onarılır.

2. Adım: gecede 30 ila 60 dakika ekle

“Telafi etmek” için 10 saat uyumaya çalışma. Bedenin buna direnir ve parçalanmış olarak sonuçlanırsın. Kanıtlanmış telafi örüntüsü:

• 1. hafta: 30 dakika ekle. Genellikle 6 saat uyuyorsan 6.30’u hedefle.
• 2. hafta: hâlâ yorgunsan bir 30 dakika daha ekle.
• 3. hafta: yeni seviyede tut. Nasıl hissettiğini değerlendir.

Genetik ihtiyacına 10 ila 14 gün ulaşan çoğu insan için borç temizlenir ve sabahlar tekrar normal hissettirir. Yatış saatinde uyanık yatıyorsan sonra aşağı doğru ayarlayabilirsin.

3. Adım: stratejik şekerleme

Şekerleme anlık rahatlama için etkilidir. İki kullanışlı uzunluk:

• 20 dakikalık güç şekerlemesi: gece uykusuna dokunmadan uyanıklığı artırır. Yalnızca 15.00’ten önce. Güç şekerlemesi alarm kurulumu yazısına bak.
• 90 dakikalık döngü şekerlemesi: REM dahil bir tam döngü. Daha fazla borç öder ama yatış saatini geciktirme riski taşır. Yalnızca 13.00’ten önce.

O gece normal bir saatte uyumak istiyorsan 15.00 ile 18.00 arasında asla şekerleme yapma.

4. Adım: uyanışı kolay hale getir

Telafi haftaları alarmınla savaşmak için mümkün olan en kötü zamandır. Sabahı parçalayan bir erteleme sarmalına yakalanmamak için alarmı mümkün olduğunca iyi yap.

• Varsayılan bip değil, sevdiğin bir şarkı kullan. iPhone alarmın olarak Spotify kur veya Apple Music.
• 45 ila 60 saniyelik kademeli geçiş. Rehber: kademeli uyanma alarmları.
• Güvenlik olarak 8 dakika sonra tek bir yedek alarm.

Özellikle erteleme telafi sırasında sana daha fazla mal olur, çünkü her parçalanmış uyanış uyku ataleti ekler. Erteleme tuşuna basmayı nasıl bırakırsın yazısına bak.

5. Adım: yeniden yapılandırmayı koru

Kurtulduğunu hissettiğinde, seni borca sokan örüntü yeniden kurulmaya çalışacak. Yaygın suçlular ve düzeltmeler:

• Gece geç telefon zamanı. Yatmadan 30 dakika önce telefon başka bir odada.
• Kafein ilerleyişi. Bir hafta son kahveni takip et. Muhtemelen düşündüğünden geç.
• Sabahları aşırı programlama. Her sabah 06.00 antrenman sonra 09.00 toplantıysa, uykuyu keseceksin. Pay bırak.
• Hafta sonu aşırılığı. Cumartesi öğleye kadar uyumak telafiyi mahveder. Hafta içi uyanma saatinin 60 dakika içinde tut.

Görmezden gelmeye değer uyku borcu mitleri

“Daha az uyumak için antrenman yapabilirsin.” Hayır. Binlerce çalışma yetişkinlerin 7 ila 9 saate ihtiyacı olduğunu söylüyor. Küçük bir azınlık (belki yüzde 1 ila 3) 6 saatle çalışır ama bu şekilde doğarlar, eğitilmezler.

“Kalite niceliği yener.” Sahte ikilem. Kalite önemlidir, nicelik önemlidir ve çoğunlukla bağımsız değişkenlerdir. İkisine de ihtiyacın var.

“Telafi uykusu işe yarar.” Kısmen. Yukarıda olduğu gibi, hafta sonu uykusu bazılarını telafi eder ama hepsini değil. Bunu tam çözüm olarak değil, yararlı bir araç olarak ele al.

Doktora ne zaman gidilmeli

İki haftalık disiplinli telafinin ardından hâlâ tükenmiş hissediyorsan, sorun muhtemelen borç değil. Şunlara bak:

• Uyku apnesi (özellikle horluyorsan, nefes nefese uyanıyorsan veya büyük boyun varsa)
• Tiroit işlevi
• Demir eksikliği, özellikle doğurgan yaştaki kadınlarda
• Süre iyi olsa bile uyku kalitesini köreltir depresyon

Bir uyku çalışması, insanların fark ettiğinden daha ucuz ve daha yaygın.

Alt satır

Uyku borcu hızla birikir ve yavaş yavaş ödenir. Telafi matematiği göz alıcı değil: iki hafta için gecede 30 fazladan dakika. Ama ruh hali, uyanıklık ve sağlık üzerindeki birleşik etki, düzgün yapan çoğu insanın uykusunu hayatlarının geri kalanı için pazarlık edilemez olarak ele alacağı kadar büyüktür.