बिगड़े हुए सोने के शेड्यूल को 14 दिनों में कैसे ठीक करें

बिगड़ा हुआ सोने का शेड्यूल कोई चरित्र दोष नहीं है। यह एक असंतुलित सर्कैडियन लय है, जो आमतौर पर रोशनी के अनियमित संपर्क, भोजन के समय, कैफीन या इन तीनों की वजह से होती है। इसे ठीक करना एक यांत्रिक प्रक्रिया है जिसमें लगभग दो हफ़्ते लगते हैं।

पहले समस्या की पहचान करें

तीन सवाल।

1. क्या आपको नींद की कमी है या समय बदल गया है? अगर आप औसतन 5 घंटे सो रहे हैं, तो इलाज नींद के कर्ज़ से शुरू होता है, समय से नहीं।
2. क्या आपका शेड्यूल स्थिर है पर ग़लत है? क्या आप 03:00 से 11:00 तक सोते हैं और 23:00 से 07:00 तक सोना चाहते हैं? यह शुद्ध फ़ेज़ शिफ़्ट है।
3. क्या यह अस्त-व्यस्त है? हर रात अलग समय पर सोना। पहले स्थिरता ठीक करें, फिर समय।

अलग समस्याओं के लिए अलग योजनाएँ चाहिए। ज़्यादातर लोग समूह 2 या 3 में आते हैं।

14 दिन की रीसेट योजना

दिन 1 से 3: स्थिर करें

अभी बदलाव की कोशिश न करें। बस तीन दिन तक हर दिन एक ही सोने और जागने का समय पकड़ें। भले ही वह समय 02:00 बजे हो, उसे वही 02:00 बजे होना चाहिए। स्थिरता के बिना बदलने के लिए कुछ नहीं है।

• जागने का समय: एक चुनें, अलार्म लगाएँ
• सोने का समय: जो भी स्वाभाविक लगे
• जागने के 30 मिनट के भीतर तेज़ रोशनी
• 14:00 के बाद कोई कैफीन नहीं

दिन 4 से 10: बदलाव करें

हर दो रात में सोने का समय 30 मिनट पहले करें। जागने का समय भी उसी गति से 30 मिनट पहले करें।

दिन	सोने का समय	जागना
4	01:30	09:30
6	01:00	09:00
8	00:30	08:30
10	00:00	08:00

अपने लक्ष्य तक पहुँचने तक जारी रखें। शरीर हर दो दिन में लगभग 30 मिनट बिना ज़्यादा सुस्ती के सह लेता है।

दिन 11 से 14: पक्का करें

एक बार लक्ष्य समय पर पहुँच जाने पर, चार लगातार दिनों तक उन्हें न हिलाएँ। पक्का करने से तुरंत वापसी रुकती है। इस समय का उपयोग उन रोशनी और कैफीन पैटर्न को साफ़ करने में करें, जिन्होंने पहली जगह में बहाव पैदा किया था।

रीसेट के दौरान पाँच अटल नियम

1. जागने का समय सोने के समय से ज़्यादा ज़रूरी है। अगर आप जागने का समय पकड़े रहते हैं, तो सोने का समय अपनी जगह आ जाता है। उल्टा सच नहीं है।
2. जागने के 30 मिनट के भीतर तेज़ रोशनी। बाहर निकलें या 10,000 लक्स लैंप का उपयोग करें। अँधेरा कमरा? देखें अँधेरे कमरे में कैसे जागें।
3. 14:00 के बाद शून्य कैफीन। कैफीन का अर्ध-जीवन लगभग 5 घंटे का होता है। 16:00 की कॉफ़ी 23:00 बजे भी काम कर रही होती है।
4. नियमित भोजन का समय। शरीर भोजन के समय को द्वितीयक सर्कैडियन संकेत के रूप में उपयोग करता है। अनियमित भोजन अनियमित नींद पैदा करता है।
5. वीकेंड पर ज़्यादा न सोएँ। शनिवार को 11:00 बजे तक सोने से चार दिनों की प्रगति मिट जाती है। वीकेंड का जागने का समय सप्ताह के दिनों के समय के 60 मिनट के भीतर रखें।

समीकरण का अलार्म वाला आधा हिस्सा

एक अच्छा अलार्म योजना को झेलने लायक बनाता है। ग़लत अलार्म हर सुबह से नफ़रत पैदा करता है और आप पाँचवें दिन छोड़ देंगे। डिफ़ॉल्ट बीप को संगीत से बदलें। अपने iPhone के अलार्म के रूप में Spotify या Apple Music सेट करें, धीरे-धीरे बढ़ने वाले फ़ेड को चालू करें, और ऐसा गाना चुनें जिसे सुनने का आपको इंतज़ार हो।

अगर आप आज रात देर से सो रहे हैं और आपको ज़्यादा सो जाने की चिंता है, तो मुख्य अलार्म के 7 मिनट बाद एक बैकअप अलार्म लगा दें।

अगर आप शिफ़्ट में काम करते हैं

शिफ़्ट का काम मानक नियमों को तोड़ देता है। आपको एक अलग रणनीति चाहिए। देखें रात की शिफ़्ट का सोने का शेड्यूल।

डॉक्टर के पास कब जाएँ

अगर दो हफ़्ते के अनुशासित रीसेट के बाद भी आप अपने लक्ष्य समय पर सो नहीं पाते या जाग नहीं पाते, तो इन पर विचार करें।

• देर से नींद चरण सिंड्रोम (DSPS), ख़ासकर अगर यह लंबे समय से चला आ रहा पैटर्न हो
• स्लीप एप्निया, ख़ासकर अगर आप खर्राटे लेते हैं या 8 घंटे बाद भी थके हुए उठते हैं
• चिंता या अवसाद, जो नींद की संरचना को गहराई से प्रभावित करते हैं
• थायरॉइड की समस्याएँ

अगर समस्या लगातार बनी रहती है, तो स्लीप क्लिनिक का रेफ़रल आमतौर पर फ़ायदेमंद होता है।

यथार्थवादी उम्मीद

अगर वे योजना का पालन करते हैं, तो ज़्यादातर लोगों के शेड्यूल 10 से 14 दिनों में ठीक हो जाते हैं। पहली तीन रातें सबसे कठिन लगती हैं। दसवें दिन तक यह आपका नया सामान्य लगने लगता है। इसे वीकेंड के बहाव और कैफीन के रेंगने से बचाएँ, और यह टिका रहेगा।