Bozuk bir uyku düzeni 14 günde nasıl onarılır

Bozuk bir uyku düzeni bir karakter kusuru değildir. Genellikle düzensiz ışık maruziyeti, yemek zamanlaması, kafein veya üçünün birden sebep olduğu, yanlış hizalanmış bir sirkadiyen ritimdir. Onarmak, yaklaşık iki hafta süren mekanik bir süreçtir.

Önce sorunu teşhis et

Üç soru:

1. Uyku yoksunu musun yoksa zamanlaman mı kaymış? Ortalama 5 saat uyuyorsan çözüm zamanlama ile değil, uyku borcuyla başlar.
2. Düzenin sabit ama yanlış mı? 03.00’ten 11.00’e uyuyup 23.00’ten 07.00’ye uyumak mı istiyorsun? Saf faz kayması.
3. Kaotik mi? Her gece farklı bir yatış saati. Önce istikrarı, sonra zamanlamayı düzelt.

Farklı sorunlar farklı planlar gerektirir. Çoğu insan 2. veya 3. gruptadır.

14 günlük sıfırlama planı

1. ile 3. günler: istikrar

Henüz kaydırmaya çalışma. Sadece üç gün boyunca her gün aynı yatış ve uyanma saatini yakala. O yatış saati 02.00 bile olsa, aynı 02.00 olmak zorunda. İstikrar olmadan kaydırılacak bir şey yok.

• Uyanma saati: bir tane seç, alarm kur
• Yatış saati: doğal gelen saat
• Uyandıktan sonraki ilk 30 dakikada parlak ışık
• 14.00’ten sonra kafein yok

4. ile 10. günler: kaydırma

Yatış saatini her iki gecede bir 30 dakika öne al. Uyanma saatini de aynı ritimde 30 dakika öne al.

Gün	Yatış	Uyanma
4	01.30	09.30
6	01.00	09.00
8	00.30	08.30
10	00.00	08.00

Hedefine ulaşana kadar devam et. Beden iki günde yaklaşık 30 dakikayı belirgin bir sersemlik yaşamadan tolere eder.

11. ile 14. günler: sabitleme

Hedef saatlere ulaştığında, bunları dört gün üst üste hiç kaydırma. Sabitleme anında geri dönmeyi engeller. Bu pencereyi, kaymaya ilk etapta sebep olan ışık ve kafein alışkanlıklarını temizlemek için kullan.

Sıfırlama sırasında beş vazgeçilmez

1. Uyanma saati, yatış saatinden daha önemlidir. Uyanma saatini sabit tutarsan, yatış saati yerine oturur. Tersi doğru değil.
2. Uyandıktan sonraki ilk 30 dakikada parlak ışık. Dışarı çık veya 10.000 lükslük bir lamba kullan. Karanlık oda? Karanlık bir odada uyanmak yazısına bak.
3. 14.00’ten sonra sıfır kafein. Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 5 saattir. 16.00’daki bir kahve hâlâ 23.00’te etkili.
4. Tutarlı yemek saatleri. Beden, yemek zamanlamasını ikincil bir sirkadiyen ipucu olarak kullanır. Düzensiz yemekler düzensiz uyku yaratır.
5. Hafta sonu kaçağı yok. Cumartesi 11.00’e kadar uyumak dört günlük ilerlemeyi siler. Hafta sonu uyanma saatini hafta içi uyanma saatinin 60 dakika içinde tut.

Denklemin diğer yarısı: alarm

İyi bir alarm planı dayanılır kılar. Yanlış alarm her sabahtan nefret etmene ve 5. günde pes etmene sebep olur. Varsayılan bip seslerini müzikle değiştir. iPhone alarmın olarak Spotify veya Apple Music kur, kademeli geçişi aç ve duymayı dört gözle beklediğin bir şarkı seç.

Bu gece geç yatacaksan ve uyuya kalacağından endişeleniyorsan, ana alarmdan 7 dakika sonraya bir yedek alarm kur.

Vardiyalı çalışıyorsan

Vardiyalı iş standart kuralları bozar. Özel bir strateji gerekir. Gece vardiyası uyku düzeni yazısına bak.

Doktora ne zaman gidilmeli

İki haftalık disiplinli sıfırlamanın ardından hâlâ hedef saatinde uykuya dalamıyor veya uyanamıyorsan, şunları düşün:

• Özellikle kronik bir örüntüyse, Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu (DSPS)
• Özellikle horluyorsan veya 8 saat sonra yorgun uyanıyorsan, uyku apnesi
• Uyku mimarisini güçlü etkileyen anksiyete veya depresyon
• Tiroit sorunları

Sorun kalıcıysa bir uyku kliniğine yönlendirme genellikle değer.

Gerçekçi beklenti

İnsanların çoğunun düzeni, plana uyulursa 10 ila 14 günde onarılır. İlk üç gece en zor hissedilir. 10. güne doğru yeni normalin gibi hissettirmeye başlar. Hafta sonu kaymasından ve kafein ilerleyişinden koru, sabit kalır.