उत्पादकता के लिए सुबह की दिनचर्या (जिसे एक असली व्यक्ति वाक़ई निभा सकता है)

सोशल मीडिया पर बिकने वाली सुबह की दिनचर्याओं में आमतौर पर ओलंपिक स्तर का अनुशासन, $800 के सप्लीमेंट और दो घंटे का ध्यान होता है। ये एक असली मंगलवार से टकराव में टिकती नहीं। यहाँ एक न्यूनतम सुबह की दिनचर्या है जो नौकरी, बच्चों और सामान्य नींद वाले लोगों के लिए काम करती है।

अटल हिस्सा: अच्छी तरह जागें

किसी भी दिनचर्या से पहले, आपको वाक़ई जागना होगा। ख़राब जागना कोर्टिसोल को बढ़ाता है, एक स्नूज़ चक्र शुरू करता है, और खड़े होने से पहले ही 20 मिनट की इच्छाशक्ति जला देता है।

• डिफ़ॉल्ट टोन के बजाय अपने पसंदीदा गाने को अलार्म के रूप में इस्तेमाल करें। अपने अलार्म के रूप में Spotify या Apple Music सेट करें।
• 30 से 60 सेकंड का धीरे-धीरे फ़ेड-इन। पूरा विवरण: धीरे-धीरे जगाने वाले अलार्म।
• चक्र के अंत में अलार्म, बीच में नहीं। देखें नींद चक्र कैलकुलेटर।
• खड़े होने के 5 मिनट के भीतर रोशनी। अगर आपका कमरा अँधेरा है: अँधेरे कमरे में कैसे जागें।

इन चारों को सही कर लें और दिनचर्या ख़ुद वैकल्पिक हो जाती है क्योंकि आप पहले से ही आगे होंगे।

25 मिनट का संस्करण (यथार्थवादी)

0 से 5 मिनट: खड़े हों, रोशनी, पानी

अलार्म बंद करने के बाद फ़ोन को न छुएँ। एक खिड़की खोलें या बाहर निकलें, एक गिलास पानी पीएँ जो आपने रात को नाइटस्टैंड पर रखा था।

5 से 15 मिनट: हलचल

कसरत नहीं। दस मिनट की गतिशीलता, स्ट्रेचिंग, तेज़ चलना या केटलबेल स्विंग। लक्ष्य है शरीर का मूल तापमान 0.5 डिग्री बढ़ाना, जो बची हुई नींद की जड़ता को संकुचित करता है।

15 से 20 मिनट: एक संज्ञानात्मक काम

ईमेल नहीं। एक ऐसी चीज़ जो सोच माँगती है। जर्नलिंग, कागज़ पर दिन की योजना, किताब के तीन पन्ने पढ़ना, या पाँच मिनट का ध्यान। ईमेल, Slack और ख़बरों की बाढ़ से पहले एक संज्ञानात्मक वार्म-अप।

20 से 25 मिनट: कॉफ़ी और दिन की योजना

अब कॉफ़ी ठीक है। आज जो तीन चीज़ें वाक़ई मायने रखती हैं उन्हें लिखें। एक घंटे के भीतर उनमें से एक शुरू करें।

60 मिनट का संस्करण (वीकेंड, या जब ज़िंदगी अनुमति दे)

• 0 से 10 मिन: खड़े हों, रोशनी, पानी, गतिशीलता
• 10 से 20 मिन: व्यायाम (असली, दिल की धड़कन बढ़ाता है)
• 20 से 30 मिन: स्नान
• 30 से 45 मिन: एक संज्ञानात्मक काम, जर्नल, किताब
• 45 से 60 मिन: नाश्ता, कॉफ़ी, दिन की योजना

ज़्यादातर लोग हफ़्ते में 3 दिन से ज़्यादा 60 मिनट का संस्करण वाक़ई नहीं निभा सकते। वह ठीक है। इसे घुमाते रहें। 25 मिनट का संस्करण फ़र्श है।

क्या छोड़ें

विस्तृत जर्नलिंग प्रोटोकॉल। कृतज्ञता जर्नलिंग के पन्ने छोटे अध्ययनों में अच्छे निकले लेकिन ज़्यादातर लोगों के लिए असली दुनिया में पालन में फ़ेल होते हैं। अगर यह आपके लिए काम करता है, बढ़िया। अगर नहीं, तो एक वाक्य (“आज मैं जिसका इंतज़ार कर रहा हूँ”) 5 प्रतिशत घर्षण के साथ 70 प्रतिशत लाभ पकड़ लेता है।

कोल्ड प्लंज और आइस बाथ। ठीक हैं, लेकिन जादुई नहीं। असली प्रभाव है पर्यावरण का झटका जो आपको जगाता है। एक ठंडा स्नान या सिर्फ़ तेज़ चलना बिना किसी सेटअप के 80 प्रतिशत सतर्कता लाभ पैदा करता है।

मेगा-सप्लीमेंट स्टैक। एक मल्टीविटामिन और कुछ क्रिएटीन। बाक़ी सब समय से पहले का अनुकूलन है।

शुरुआती के रूप में 30 मिनट का ध्यान। एक महीने तक पाँच मिनट आपकी ज़िंदगी को एक हफ़्ते तक 30 मिनट से ज़्यादा बदल देंगे।

फ़ोन की समस्या

सबसे आम सुबह की दिनचर्या का क़ातिल है खड़े होने से पहले फ़ोन देखना। एक बार आप इनबॉक्स या फ़ीड में हैं, आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स चुनने के बजाय प्रतिक्रिया कर रहा है। सुबह खो गई।

दो इलाज:

1. फ़ोन को कमरे के दूसरी तरफ़ चार्ज करें। अलार्म बंद करने के लिए बिस्तर से उठना ही अनुष्ठान है।
2. 08:00 बजे तक ऐप्स ब्लॉक करने के लिए Focus Mode (iOS) का उपयोग करें। कोई ईमेल नहीं, कोई ख़बर नहीं, कोई सोशल नहीं। ज़्यादातर लोग जो एक बार यह आज़माते हैं वे कभी वापस नहीं जाते।

दिनचर्या को दिन से मिलाना

कुछ सुबहें जिम सत्र माँगती हैं। अन्य एक किताब के साथ शांत घंटा माँगती हैं। पाँच मुख्य ब्लॉक (रोशनी, पानी, हलचल, संज्ञानात्मक वार्म-अप, योजना) रखें और ज़ोर बदलें:

• आगे उच्च-ऊर्जा का दिन: 10 से 25 मिनट स्लॉट में वज़न कसरत
• आगे उच्च-एकाग्रता का दिन: संज्ञानात्मक स्लॉट में लंबी पढ़ाई और योजना
• आगे भावनात्मक दिन: जर्नल और सैर

जब दिनचर्या टूटती है

यह टूटेगी। एक ख़राब रात, बीमार बच्चा, एक उड़ान। दिनचर्या एक दीर्घकालिक औसत है, स्ट्रीक नहीं। एक दिन छूटना अप्रासंगिक है। दो हफ़्ते छूटने का मतलब कुछ बड़ा चल रहा है (आमतौर पर नींद का कर्ज़ या टूटा हुआ सोने का शेड्यूल)।

संयुक्त प्रभाव

साल में 300 दिन चलाई जाने वाली एक उबाऊ 25 मिनट की दिनचर्या साल में 50 दिन चलाई जाने वाली एक पौराणिक 90 मिनट की दिनचर्या को हराती है। जो मीट्रिक मायने रखती है वह निरंतरता है, तीव्रता नहीं। फ़र्श बनाएँ, फिर जब ज़िंदगी अनुमति दे छत उठाएँ।