Verimlilik için sabah rutini (gerçek bir insanın takip edebileceği türden)

Gerçek hayatla temas ettiğinde hayatta kalan, uyandıktan sonraki ilk 60 dakikada gerçekten etkili olan şeylere dayalı esnek bir sabah rutini.

Alarmify Team

Sosyal medyada satılan sabah rutinleri genellikle Olimpik düzey disiplin, 800 dolar takviye ve iki saat meditasyon içerir. Bunlar gerçek bir Salı ile teması sürdüremez. İşte işi olan, çocukları olan ve normal uyuyan insanlar için çalışan minimalist bir sabah rutini.

Vazgeçilmez kısım: iyi uyan

Herhangi bir rutinden önce gerçekten uyanman gerekir. Kötü bir uyanış kortizol sıçramasına neden olur, bir erteleme döngüsünü tetikler ve henüz ayağa kalkmadan 20 dakikalık iradeyi yakar.

Bu dördünü doğru yap, rutinin kendisi isteğe bağlı olur çünkü zaten öndesin.

25 dakikalık versiyon (gerçekçi)

0 ila 5 dakika: ayağa kalk, ışık, su

Alarmı kapattıktan sonra telefona dokunma. Pencereyi aç veya dışarı çık, bir gece önce komodinin üstüne koyduğun bir bardak suyu iç.

5 ila 15 dakika: hareket

Egzersiz değil. On dakika hareketlilik, esneme, tempolu yürüyüş veya kettlebell savurma. Amaç çekirdek vücut sıcaklığını 0,5 derece yükseltmek, bu da kalan uyku ataletini sıkıştırır.

15 ila 20 dakika: bir bilişsel görev

E-posta değil. Düşünmeyi gerektiren tek bir şey. Günlük tutma, günü kâğıda planlama, bir kitaptan üç sayfa okuma veya beş dakika meditasyon. E-posta, Slack ve haberlerin girdi tufanından önce bir bilişsel ısınma.

20 ila 25 dakika: kahve ve günü planla

Şimdi kahve uygun. Bugün gerçekten önemli üç şeyi yaz. Bir saat içinde birine başla.

60 dakikalık versiyon (hafta sonları veya hayat izin verdiğinde)

  • 0 ila 10 dk: ayağa kalk, ışık, su, hareketlilik
  • 10 ila 20 dk: egzersiz (gerçek, kalp atışını yükselten)
  • 20 ila 30 dk: duş
  • 30 ila 45 dk: bir bilişsel görev, günlük, kitap
  • 45 ila 60 dk: kahvaltı, kahve, günü planla

Çoğu insan aslında 60 dakikalık versiyonu haftada 3 günden fazla sürdüremez. Sorun değil. İçeri ve dışarı rotasyona sok. 25 dakikalık versiyon tabandır.

Ne atlanmalı

Ayrıntılı günlük tutma protokolleri. Sayfalarca şükran günlüğü küçük çalışmalarda iyi test edildi ama çoğu insan için gerçek dünya uyumunu sağlayamıyor. Sana işe yarıyorsa, harika. Yaramıyorsa, tek bir cümle (“bugün dört gözle beklediğim bir şey”) yüzde 70 faydayı yüzde 5 sürtünmeyle yakalar.

Soğuk dalış ve buz banyoları. Fena değil ama sihirli de değil. Gerçek etki seni uyandıran çevresel şok. Soğuk duş veya sadece tempolu yürüyüş uyanıklık faydasının yüzde 80’ini kurulumsuz üretir.

Mega takviye yığınları. Bir multivitamin ve biraz kreatin. Geri kalan her şey erken optimizasyondur.

Başlangıç olarak 30 dakika meditasyon. Bir hafta için 30 dakika yerine bir ay için beş dakika hayatını daha çok değiştirir.

Telefon sorunu

En yaygın sabah rutini katili, ayağa kalkmadan önce telefona bakmak. Gelen kutusunda veya feed’deyken, prefrontal korteksin seçmek yerine zaten tepki veriyor. Sabah kaybedildi.

İki çözüm:

  1. Telefonu odanın karşısında şarja tak. Alarmı kapatmak için yataktan çıkmak ritüeldir.
  2. Saat 08.00’e kadar uygulamaları engellemek için Odaklanma Modu’nu (iOS) kullan. E-posta yok, haber yok, sosyal yok. Bunu bir kez deneyen çoğu insan geri dönmüyor.

Rutini güne uydurmak

Bazı sabahlar spor salonu seansı gerektirir. Diğerleri bir kitapla sessiz bir saat. Beş temel bloğu (ışık, su, hareket, bilişsel ısınma, plan) tut ve vurguyu değiştir:

  • Önünde yüksek enerjili gün: 10 ila 25 dakika aralığında ağırlık antrenmanı
  • Önünde yüksek odaklı gün: bilişsel aralıkta uzun okuma ve planlama
  • Önünde duygusal gün: günlük ve yürüyüş

Rutin bozulduğunda

Bozulacak. Kötü bir gece, hasta bir çocuk, bir uçuş. Rutin uzun vadeli bir ortalamadır, bir seri değil. Bir gün kaçırmak önemsiz. İki hafta kaçırmak daha büyük bir şey olduğu anlamına gelir (genellikle uyku borcu veya bozuk uyku düzeni).

Birleşik etki

Yılda 300 gün uygulanan sıkıcı 25 dakikalık bir rutin, yılda 50 gün uygulanan efsanevi 90 dakikalık bir rutini geçer. Önemli olan ölçü yoğunluk değil, tutarlılıktır. Tabanı inşa et, hayat izin verince tavanı yükselt.

SSS

Gerçekten 90 dakikalık bir sabah rutinine ihtiyacım var mı?

Hayır. Ünlü sabah rutinlerinin çoğu işe yarar çünkü kişi zaten iyi dinlenmiş durumdadır, rutinin kendisi sihirli olduğu için değil. 20 dakikalık yapılandırılmış bir blok, haftanın dört günü atladığın 90 dakikalık hayalperest olandan iyidir.

İlk iş kahve kötü mü?

'90 dakika bekle' tavsiyesinin zayıf kanıtları var. Önemli olan 14.00'ten önceki toplam kafein, ilk fincanın tam dakikası değil. Sabah kahvesi rutinin geri kalanına uyum sağlamayı iyileştiriyorsa, uyanınca iç.

Sabahın en önemli on dakikası nedir?

Uyandıktan hemen sonraki on dakika. O zaman yaptığın şey (kaydırma, ışık maruziyeti, kahve, esneme) sonraki bir saat için ruh haline katlanarak etki eder. O pencereyi dikkatle tasarla.