पावर नैप अलार्म कैसे सेट करें जो वाक़ई आपको जगाए

पावर नैप सरल है लेकिन ग़लत करना आसान। एक झपकी जो आपको तेज़ बनाती है और एक जो आपकी दोपहर बर्बाद करती है, के बीच का अंतर लगभग 15 मिनट और एक अलार्म है जो सही पल पर बजता है। यहाँ सटीक रेसिपी है।

झपकी अवधि निर्णय वृक्ष

• 10 से 20 मिनट: “पावर नैप”। सतर्कता बढ़ाती है, कोई सुस्ती नहीं, रात की नींद पर कोई प्रभाव नहीं। डिफ़ॉल्ट विकल्प।
• 30 मिनट: सबसे ख़राब लंबाई। गहरी नींद में प्रवेश करती है, गहरी नींद के बीच में जागती है। अधिकतम सुस्ती।
• 60 मिनट: ज़्यादातर गहरी नींद, याददाश्त समेकन में मदद करती है लेकिन पहले 20 मिनट के लिए गंभीर नींद जड़ता।
• 90 मिनट: पूरा चक्र, REM सहित। रचनात्मक काम और नींद के कर्ज़ की रिकवरी के लिए सबसे अच्छी, लेकिन रात की नींद को पीछे धकेलने का जोखिम।

90 प्रतिशत उपयोग के मामलों के लिए, 20 मिनट सही जवाब है।

समय

सबसे अच्छी खिड़की: 13:00 और 15:00 के बीच। सामान्य भोजन के बाद, देर दोपहर के “कॉफ़ी ज़ोन” से पहले जहाँ झपकी रात की नींद बर्बाद कर सकती है।

• 13:00 से पहले: शायद आपको अभी ज़रूरत नहीं है
• 13:00 से 15:00: इष्टतम
• 15:00 से 18:00: जोख़िमयुक्त, अक्सर सोने का समय बाद में खिसका देगी
• 18:00 के बाद: यह शाम की झपकी है, पावर नैप नहीं। इसे छोड़ें।

सटीक अलार्म सेटअप

डिफ़ॉल्ट iOS Clock अलार्म इसके लिए काम करते हैं, लेकिन वे आदर्श नहीं हैं क्योंकि कोई फ़ेड-इन नहीं है और झपकी के लिए बजने की अवधि बहुत लंबी है।

अनुशंसित Alarmify सेटअप

1. “Power nap” लेबल वाला एक समर्पित अलार्म बनाएँ।
2. समय: जब आप लेटने की योजना बनाते हैं उससे 20 मिनट।
3. आवाज़: कुछ उत्साहवर्धक। साफ़ लयबद्ध धड़कन वाला गाना धीमी बैलाड से झपकी अलार्म के लिए बेहतर काम करता है।
4. फ़ेड-इन: 15 सेकंड (छोटा, क्योंकि आप पूरी तरह जागना चाहते हैं)।
5. बजने की अवधि: 2 मिनट, बिना स्नूज़।
6. वॉल्यूम: 60 प्रतिशत, 100 नहीं। आप हल्की नींद में हैं, इसलिए आपको सायरन की ज़रूरत नहीं है।

संगीत अलार्म के लिए सेटअप: Spotify या Apple Music।

अगर आप पहली बार बिस्तर पर लेट रहे हैं

सोने में लगने वाले समय को ध्यान में रखते हुए टाइमर में 5 मिनट जोड़ें। तो “20 मिनट की झपकी” वाक़ई में आँखें बंद करने के पल से 25 मिनट का अलार्म है।

छोटी झपकी के लिए जल्दी कैसे सोएँ

• कमरे को जितना हो सके अँधेरा करें (ब्लाइंड बंद करें, आई मास्क का उपयोग करें)
• सपाट लेटें, झुककर नहीं
• अगर संभव हो तो ठंडा तापमान
• लेटने से पहले फ़ोन पर स्क्रॉल न करें, यह नींद आने में देरी करता है
• अगर आप 10 मिनट में सो नहीं सकते, ठीक है। 15 मिनट का शांत आराम अभी भी झपकी के 30 प्रतिशत लाभ देता है।

कैफीन झपकी

“कॉफ़ी नैप” असली है। एक एस्प्रेसो पीएँ, तुरंत लेट जाएँ, 20 मिनट का अलार्म सेट करें। कैफीन को चरम पर पहुँचने में 20 से 30 मिनट लगते हैं, इसलिए जब यह किक करता है तब आप जागते हैं। झपकी ख़ुद एडेनोसिन (नींद का दबाव) कम करती है, और कैफीन एडेनोसिन रिसेप्टर्स को ब्लॉक करता है। अच्छी तरह जमता है।

इस पर निर्भर होने से पहले एक बार आज़माएँ। कुछ लोगों को कैफीन को नैप-बाद की सतर्कता स्पाइक के साथ मिलाने से बहुत घबराहट होती है।

शिफ़्ट कर्मचारियों और भारी नींद वालों के लिए झपकी क्यों मायने रखती है

अगर आप नींद के कर्ज़ में हैं, तो अच्छी तरह समयबद्ध झपकी रात की नींद में खलल डाले बिना उसे चुकाती है। अगर आप रात को काम करते हैं, तो शिफ़्ट-पूर्व झपकी सबसे प्रभावी प्रदर्शन हस्तक्षेपों में से एक है। शिफ़्ट कर्मचारी के दिन में झपकी कहाँ फ़िट होती है इसके लिए रात की शिफ़्ट सोने का शेड्यूल देखें।

क्या न करें

सोफ़े पर झपकी न लें। यह सोफ़े और नींद के बीच जुड़ाव को मज़बूत करता है, जो शाम के टीवी को नुक़सान पहुँचाता है और अक्सर लंबी आकस्मिक झपकियों की ओर ले जाता है।

अलार्म न छोड़ें। बिना अलार्म के झपकी लेने की लगभग गारंटी है कि आप या तो समय देखने के लिए इसे छोटा करेंगे या 90 मिनट सोएँगे और अपनी रात बर्बाद करेंगे।

आदत से झपकी न लें। अगर आप हर दिन झपकी की ज़रूरत महसूस कर रहे हैं, तो यह नींद के कर्ज़ का संकेत है, अनुकूलन नहीं। रात की नींद ठीक करें। देखें नींद कर्ज़ रिकवरी।

स्नान से पहले पावर नैप न लें। झपकी से ठंडे पानी का संक्रमण क्रूर है। स्नान से पहले ख़ुद को झपकी के बाद 10 मिनट चलने और प्राकृतिक रोशनी दें।

व्यावहारिक सिफ़ारिशें

• अगर आपके पास 90 मिनट ख़ाली हैं: 90 मिनट की चक्र झपकी लें
• अगर आपके पास 30 से 45 मिनट हैं: 20 मिनट की झपकी, पहले और बाद में 10 से 15 मिनट की शांति के साथ
• अगर आपके पास 15 मिनट हैं: “बस आराम करें”, सोने की कोशिश न करें। आँखें बंद करें, साँस लें। 60 प्रतिशत लाभ।

जागने की गुणवत्ता

पूरी तरह समयबद्ध झपकी पर भी, जागने की गुणवत्ता मायने रखती है। 15 सेकंड के फ़ेड-इन पर पसंदीदा गाना आपको 30 सेकंड में खड़ा और कार्यशील कर देगा। कठोर डिफ़ॉल्ट अलार्म अक्सर दूसरी “पाँच और मिनट” प्रतिक्रिया शुरू करता है जो झपकी बर्बाद करती है। धीरे-धीरे जगाने वाले अलार्म तर्क को कवर करते हैं।

एक अच्छी तरह डिज़ाइन की गई दैनिक झपकी दूसरे कॉफ़ी से ज़्यादा दोपहर का आउटपुट पैदा कर सकती है। एक बार ठीक से सेट करने लायक।