नींद के कर्ज़ से कैसे उबरें (शनिवार को 12 घंटे सोए बिना)

नींद का कर्ज़ वास्तविक और मापने योग्य है, और यह जमा होता है। एक हफ़्ते के लिए प्रति रात 90 मिनट खोना आपको लगभग 10 घंटे का संचयी कर्ज़ देता है। यह एक महीने तक तेज़ महसूस करने और निम्न-स्तर का धुंधला महसूस करने के बीच का अंतर है। यहाँ है कि वाक़ई कैसे उबरें, बिना मेलोड्रामा के।

नींद का कर्ज़ वाक़ई क्या है

हर बार जब आप अपनी आनुवंशिक ज़रूरत (आमतौर पर वयस्कों के लिए 7 से 9 घंटे) से कम सोते हैं, आपका शरीर घाटा दर्ज करता है। नियमित कर्ज़ के विपरीत, आप इसे 1:1 नहीं चुका सकते। शोध सुझाता है कि रिकवरी अनुपात 2 से 3 घंटे के कर्ज़ पर 1 घंटे की रिकवरी के क़रीब है, जिसका मतलब है आप इसे समय के साथ चुकाते हैं, रात भर में नहीं।

जमा कर्ज़ के लक्षण:

• 8 घंटे के बावजूद थके हुए जागना
• दोपहर में ढलान जिसे कॉफ़ी मुश्किल से छूती है
• भावनात्मक रूप से सपाट महसूस करना
• आसपास की हर सर्दी लगना
• चीनी और तेज़ कार्ब्स की लालसा

आख़िरी वाला सबसे बड़ा संकेत है जिसे ज़्यादातर लोग चूकते हैं। नींद का कर्ज़ लेप्टिन और ग्रेलिन, भूख हार्मोन, में खलल डालता है, इसीलिए पुरानी कम नींद वज़न बढ़ने के साथ जुड़ी है।

चरण 1: रक्तस्राव रोकें

रिकवरी से पहले, और कर्ज़ जमा करना रोकें। एक हफ़्ते के लिए प्रतिबद्ध हों:

• हर दिन एक ही सोने और जागने का समय (वीकेंड सहित)
• बिस्तर पर कम से कम 7 घंटे
• 14:00 के बाद कोई कैफीन नहीं
• बिस्तर के 3 घंटे के भीतर कोई शराब नहीं

अगर आप नींद के कर्ज़ के ऊपर टूटे शेड्यूल पर काम कर रहे हैं, तो उसे समानांतर में ठीक करें: टूटे हुए सोने के शेड्यूल को कैसे ठीक करें।

चरण 2: प्रति रात 30 से 60 मिनट जोड़ें

“क्षतिपूर्ति” के लिए 10 घंटे सोने की कोशिश न करें। आपका शरीर इसका विरोध करता है और आप खंडित हो जाते हैं। सिद्ध रिकवरी पैटर्न:

• सप्ताह 1: 30 मिनट जोड़ें। अगर आप आमतौर पर 6 घंटे सोते हैं, तो 6:30 का लक्ष्य रखें।
• सप्ताह 2: अगर अभी भी थके हैं तो और 30 मिनट जोड़ें।
• सप्ताह 3: नए स्तर पर रखें। आकलन करें कि आप कैसा महसूस करते हैं।

ज़्यादातर लोग जो 10 से 14 दिनों तक अपनी आनुवंशिक ज़रूरत पूरी करते हैं, कर्ज़ साफ़ हो जाता है और सुबहें फिर से सामान्य लगती हैं। अगर आप सोने के समय जागते हुए लेटे रहते हैं तो आप फिर कम कर सकते हैं।

चरण 3: रणनीतिक झपकी

तत्काल राहत के लिए झपकी प्रभावी है। दो उपयोगी लंबाइयाँ:

• 20 मिनट की पावर नैप: रात की नींद को छुए बिना सतर्कता बढ़ाती है। सिर्फ़ 15:00 से पहले। देखें पावर नैप अलार्म सेटअप।
• 90 मिनट की चक्र झपकी: REM सहित एक पूरा चक्र। ज़्यादा कर्ज़ चुकाती है लेकिन सोने के समय को पीछे धकेलने का जोखिम। सिर्फ़ 13:00 से पहले।

अगर आप उस रात सामान्य समय पर सोना चाहते हैं तो 15:00 और 18:00 के बीच कभी झपकी न लें।

चरण 4: जागना आसान बनाएँ

रिकवरी सप्ताह अपने अलार्म से लड़ने के लिए सबसे बुरा संभव समय है। अलार्म को जितना हो सके अच्छा बनाएँ ताकि आप स्नूज़ सर्पिल में न फँसें जो सुबह को खंडित करे।

• डिफ़ॉल्ट बीप के बजाय पसंदीदा गाने का उपयोग करें। अपने iPhone अलार्म के रूप में Spotify या Apple Music सेट करें।
• 45 से 60 सेकंड का धीरे-धीरे फ़ेड। गाइड: धीरे-धीरे जगाने वाले अलार्म।
• सुरक्षा के रूप में 8 मिनट बाद एक एकल बैकअप अलार्म।

स्नूज़ विशेष रूप से रिकवरी के दौरान आपको ज़्यादा महँगा पड़ता है, क्योंकि हर खंडित जागना नींद की जड़ता जोड़ता है। देखें स्नूज़ मारना कैसे बंद करें।

चरण 5: पुनर्निर्माण की रक्षा करें

एक बार आप ठीक महसूस करते हैं, वह पैटर्न जो आपको कर्ज़ में ले गया था, फिर से स्थापित होने की कोशिश करेगा। सामान्य अपराधी और इलाज:

• देर रात का फ़ोन समय। सोने से 30 मिनट पहले फ़ोन दूसरे कमरे में।
• कैफीन का रेंगना। एक हफ़्ते के लिए अपनी आख़िरी कॉफ़ी ट्रैक करें। यह आपकी सोच से बाद में है।
• ज़्यादा शेड्यूल वाली सुबहें। अगर हर सुबह 06:00 बजे की कसरत है और फिर 09:00 बजे की मीटिंग, तो आप नींद काट देंगे। ढील रखें।
• वीकेंड का ओवरशूट। शनिवार को दोपहर तक सोना रिकवरी को नष्ट कर देता है। सप्ताह के दिन जागने के समय के 60 मिनट के भीतर रखें।

नज़रअंदाज़ करने लायक नींद कर्ज़ के मिथक

“आप कम सोने का प्रशिक्षण ले सकते हैं।” नहीं। हज़ारों अध्ययन कहते हैं कि वयस्कों को 7 से 9 घंटे चाहिए। एक छोटा अल्पसंख्यक (शायद 1 से 3 प्रतिशत) 6 पर कार्य करता है, लेकिन वे इस तरह पैदा हुए हैं, प्रशिक्षित नहीं।

“गुणवत्ता मात्रा को हराती है।” ग़लत द्वैत। गुणवत्ता मायने रखती है, मात्रा मायने रखती है, और वे ज़्यादातर स्वतंत्र चर हैं। आपको दोनों चाहिए।

“कैच अप नींद काम करती है।” आंशिक। जैसा ऊपर है, वीकेंड की नींद कुछ वसूल करती है लेकिन सब नहीं। इसे एक उपयोगी उपकरण मानें, पूर्ण समाधान नहीं।

डॉक्टर से कब मिलें

अगर दो हफ़्ते की अनुशासित रिकवरी के बाद भी आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो समस्या शायद कर्ज़ नहीं है। देखें:

• स्लीप एप्निया (ख़ासकर अगर आप खर्राटे लेते हैं, हाँफते हुए जागते हैं, या बड़ी गर्दन वाले हैं)
• थायरॉइड फंक्शन
• आयरन की कमी, ख़ासकर प्रसव उम्र की महिलाएँ
• अवसाद, जो अवधि ठीक होने पर भी नींद की गुणवत्ता को कम करता है

नींद अध्ययन जितना लोग सोचते हैं उससे सस्ता और ज़्यादा आम है।

निष्कर्ष

नींद का कर्ज़ तेज़ी से जमा होता है और धीरे-धीरे चुकता है। रिकवरी गणित आकर्षक नहीं है: दो हफ़्तों के लिए प्रति रात 30 अतिरिक्त मिनट। लेकिन मूड, सतर्कता और स्वास्थ्य पर संयुक्त प्रभाव इतना बड़ा है कि ज़्यादातर लोग जो इसे ठीक से करते हैं, वे बाक़ी ज़िंदगी के लिए नींद को गैर-परक्राम्य मानते हैं।