睡眠サイクルはどのくらいの長さですか?

ほとんどの成人で約90分ですが、年齢、カフェイン、ストレス、運動によって80〜110分まで幅があります。計画の単位として90分を使うと多くの人に合います。

何サイクル必要ですか?

多くの成人にとって1晩に5〜6サイクルがスイートスポットで、7.5〜9時間の睡眠になります。4サイクル (6時間) は短期的にしのげますが、睡眠負債を作ります。

部分的に。手首ベースの睡眠トラッキングはマクロなパターンは正しく捉えますが、浅い眠りを深い眠りとよく混同します。厳密なツールというより、ざっくりしたガイドとして有用です。

プレーンな言葉で使える睡眠サイクル計算機と、その背景にある科学。そして結果のアラームを、実際に正しいタイミングで起きられるように設定する方法。

睡眠サイクル計算機の考え方はシンプルです。サイクルの終わりに目覚めれば、比較的少ない睡眠でも疲れが取れたと感じます。途中で目覚めると、9時間寝てもボロボロに感じます。多くの場合、タイミングは時間に勝ちます。

睡眠サイクルは平均90分です。ベッドに入ってから実際に眠りに落ちるのに、平均して15分かかります。つまり:

起床時刻 = 就寝時刻 + 15分 + (n サイクル × 90分)

07:00 に起きたくて、5サイクル (7.5時間の睡眠) が欲しいなら、ベッドに入るべき目標時刻は:

23:15 にベッドに入り、07:00 に起きれば、きれいな5サイクルです。

すべて眠りに落ちるまで15分、5〜6サイクルを前提としています。

起床	6サイクル (9時間)	5サイクル (7.5時間)	4サイクル (6時間、生存ライン)
05:00	19:45	21:15	22:45
05:30	20:15	21:45	23:15
06:00	20:45	22:15	23:45
06:30	21:15	22:45	00:15
07:00	21:45	23:15	00:45
07:30	22:15	23:45	01:15
08:00	22:45	00:15	01:45
08:30	23:15	00:45	02:15

6サイクルが多くの成人に理想的です。5は時々なら問題なし。4は悪い週であって、プランではありません。

個人差はこれらに依存します:

計算が完璧なのに調子が悪いなら、あなたのサイクルは85分や95分に近いかもしれません。就寝時刻を5〜10分ずらしてみて、どちらが良いか確かめてください。

ちょうど8時間寝てもサイクルの途中で目覚める人は、7.5時間寝てサイクルの終わりに目覚める人より悪く感じます。睡眠慣性 (起床後のぼんやり感) は、深い眠りを中断するとはるかに悪くなります。四捨五入した時間の長さよりタイミングが重要です。

就寝時刻と起床時刻が決まったら、アラームの設計が計算を実践で機能させるかを決めます。3つのルール:

感情的に結びついた音で目覚める。 既定のビープではなく。Spotify または Apple Music を使いましょう。iOS の時計アプリはどちらもストリーミングできないので、Alarmify が必要です。
30〜60秒のグラデュアルフェードインを使う。 後半の REM を通して引き上げるのであって、引っこ抜くのではありません。詳細: グラデュアルウェイクアップアラーム。
保険として7〜10分後のバックアップアラーム。 設定: iPhone で複数アラームを設定する方法。

ウェアラブルが20分の窓の中で起こしてくれる「スマートアラーム」を誓う人もいます。アイデアは合理的です。実行は一貫性に欠けます。手首ベースの睡眠ステージングは、浅い眠りと深い眠りの判別でおよそ70%の精度で、つまり30%の確率でちょうど悪い瞬間に起こします。

我々の見解: 90分の計算を使って固定アラームをセットし、ウェアラブルのバッテリーを温存してください。睡眠トラッキングアプリを比較しているなら Alarmify 対 Sleep Cycle を参照。

シフトワーカー、新生児の親、慢性的な睡眠不足の人はサイクルの計算だけに従えません。そういう場合、優先順位はタイミングより総時間です。睡眠負債のリカバリと夜勤の睡眠スケジュールを参照。

まず起床時刻を選ぶ。7.5時間または9時間を数える。入眠のために15分を足す。その時刻にベッドに入る。グラデュアルフェードの音楽アラームを使う。ほとんどの人が3日以内に違いを感じます。