一个睡眠周期有多长?

大多数成年人大约 90 分钟,根据年龄、咖啡因、压力和运动,从 80 到 110 不等。用 90 分钟作为规划单位,对大多数人都适用。

我需要几个周期?

大多数成年人每晚 5 到 6 个周期是最佳,也就是 7.5 到 9 小时睡眠。4 个周期(6 小时)短期能扛,但会累积睡眠债。

部分可以。手腕式睡眠追踪宏观模式大致正确,但经常把浅睡眠误判成深度睡眠。作为粗略参考可以,不是精确工具。

一个通俗易懂的睡眠周期计算器,附背后的科学,以及如何设置由此得出的闹钟让你真的在对的时刻醒来。

睡眠周期计算器的核心想法很简单:如果你在周期末尾醒来,即便睡得不多也会感觉休息好了。如果你在周期中段醒来,即使睡了九小时也可能感觉被碾压。多数时候,时机比时长更重要。

一个睡眠周期平均 90 分钟。上床后平均需要 15 分钟才真正入睡。所以:

起床时间 = 就寝时间 + 15 分钟 + (n 个周期 × 90 分钟)

如果你需要 07:00 起床,想要 5 个周期(7.5 小时睡眠),你的目标上床时间是:

23:15 上床,07:00 起床,干净的五个周期。

全部假设 15 分钟入睡,5 或 6 个周期。

起床	6 个周期(9 小时)	5 个周期(7.5 小时)	4 个周期(6 小时,求生)
05:00	19:45	21:15	22:45
05:30	20:15	21:45	23:15
06:00	20:45	22:15	23:45
06:30	21:15	22:45	00:15
07:00	21:45	23:15	00:45
07:30	22:15	23:45	01:15
08:00	22:45	00:15	01:45
08:30	23:15	00:45	02:15

6 个周期对大多数成年人是理想的。5 个偶尔可以。4 个是糟糕的一周,不是计划。

个体周期长度因以下因素变化:

如果数学完美你却总感觉很糟,你的周期可能接近 85 或 95 分钟。把就寝时间调整 5 或 10 分钟,看哪个更好。

一个刚好睡 8 小时但在周期中段醒来的人,会比一个睡 7.5 小时但在周期末尾醒来的人感觉更糟。睡眠惯性(醒后的昏沉感)在中断深度睡眠时显著加重。时机比凑整时长更重要。

一旦你有了就寝时间和起床时间,闹钟的设计决定了这套计算在实践中是否生效。三条规则:

醒来用一个你情感上有连接的声音。 不是默认蜂鸣。用 Spotify 或 Apple Music。iOS 时钟 app 无法串流任何一个,所以你需要 Alarmify。
使用 30 到 60 秒的渐进淡入。 这会把你从 REM 后期拉起来,而不是硬扯。细节:渐进式闹钟。
设一个 7 到 10 分钟后的备用闹钟作为保险。 设置:在 iPhone 上设置多个闹钟。

一些人推崇「智能闹钟」窗口,让可穿戴设备在你最晚可接受起床时间之前的 20 分钟窗口内叫醒你。想法不错,执行不稳。手腕式睡眠分期在区分浅睡眠与深度睡眠时准确率约为 70%,也就是说有 30% 的概率它会在最糟的时刻叫醒你。

我们的看法:用 90 分钟数学,设一个固定闹钟,留着可穿戴设备的电量。如果你在对比睡眠追踪 app,见 Alarmify 与 Sleep Cycle 对比。

轮班工作者、新手父母,以及任何长期睡眠不足的人,不能简单地按周期数学办。在这些情况下,总时长优先于时机。见睡眠债恢复和夜班作息。

先选起床时间。向前倒推 7.5 或 9 小时。加 15 分钟入睡时间。在那个时间上床。用带渐进淡入的音乐闹钟。多数人三天内就能感受到差别。