Com posar una alarma de migdiada que realment et desperti

Una migdiada és simple però fàcil d’equivocar. La diferència entre una migdiada que et fa més espavilat i una que t’arruïna la tarda és d’uns 15 minuts i una alarma que soni al moment just. Aquí tens la recepta exacta.

Arbre de decisió de durada de migdiada

• 10 a 20 minuts: la “migdiada breu”. Eleva l’alerta, sense atordiment, sense impacte en el son nocturn. Opció per defecte.
• 30 minuts: la pitjor durada. Entra al son profund, et desperta a mig son profund. Atordiment màxim.
• 60 minuts: majoritàriament son profund, ajuda amb la consolidació de la memòria però amb inèrcia del son seriosa els primers 20 minuts.
• 90 minuts: cicle complet, inclòs REM. La millor per a treball creatiu i recuperació de deute de son, però corre risc d’endarrerir el son nocturn.

Per al 90 per cent dels casos d’ús, 20 minuts és la resposta correcta.

Moment

Millor finestra: entre les 13:00 i les 15:00. Després d’un àpat normal, abans de la “zona de cafè” de la tarda on una migdiada corre risc d’arruïnar el son nocturn.

• Abans de les 13:00: probablement encara no la necessites
• 13:00 a 15:00: òptima
• 15:00 a 18:00: arriscada, sovint desplaçarà l’hora de dormir més tard
• Després de les 18:00: és una migdiada vespertina, no breu. Salta-te-la.

La configuració exacta de l’alarma

Les alarmes per defecte del Rellotge d’iOS funcionen per a això, però no són ideals perquè no hi ha fos d’entrada i la durada de sonar és excessiva per a migdiades.

Configuració recomanada amb Alarmify

1. Crea una alarma dedicada etiquetada “Migdiada”.
2. Temps: 20 minuts des del moment en què planeges estirar-te.
3. So: alguna cosa animada. Una cançó amb un pols rítmic clar funciona millor per a alarmes de migdiada que una balada lenta.
4. Fos d’entrada: 15 segons (curt, perquè vols despertar-te del tot).
5. Durada de sonar: 2 minuts, sense snooze.
6. Volum: 60 per cent, no 100. Estàs en son lleuger, així que no cal una sirena.

Configuració per a alarmes de música: Spotify o Apple Music.

Si t’estàs estirant al llit per primera vegada

Afegeix 5 minuts al temporitzador per comptar el temps per adormir-te. Així que una “migdiada de 20 minuts” és realment una alarma de 25 minuts des del moment que tanques els ulls.

Com adormir-se ràpid per a una migdiada curta

• Enfosqueix l’habitació tant com puguis (tanca persianes, fes servir màscara de dormir)
• Estira’t pla, no reclinat
• Temperatura fresca si és possible
• No scrollis al mòbil abans d’estirar-te, retarda l’inici del son
• Si no pots dormir en 10 minuts, no passa res. El descans tranquil durant 15 minuts encara aporta un 30 per cent del benefici de la migdiada.

La migdiada amb cafeïna

La “migdiada amb cafè” és real. Beu un expresso, estira’t immediatament, posa una alarma de 20 minuts. La cafeïna triga 20 a 30 minuts a fer pic, així que et despertes just quan comença a fer efecte. La migdiada en si baixa l’adenosina (pressió de son), i la cafeïna bloqueja els receptors d’adenosina. Es combinen bé.

Prova-ho un cop abans de confiar-hi. A algunes persones els posa massa nervioses combinar cafeïna amb el pic d’alerta després de la migdiada.

Per què les migdiades importen per a treballadors per torns i gent amb son pesat

Si estàs en deute de son, una migdiada ben cronometrada el paga sense trencar el son nocturn. Si treballes de nit, una migdiada abans del torn és una de les intervencions de rendiment més eficaces disponibles. Consulta horari de son per a torn de nit per veure on encaixen les migdiades en el dia d’un treballador per torns.

Què no fer

No facis migdiada al sofà. Reforça una associació entre sofà i son, cosa que perjudica la televisió del vespre i sovint porta a migdiades accidentals més llargues.

No saltis l’alarma. Fer migdiada sense alarma gairebé garanteix que o bé la tallaràs curta per mirar l’hora o dormiràs 90 minuts i arruïnaràs la nit.

No facis migdiada per hàbit. Si et trobes necessitant una migdiada cada dia, és un senyal de deute de son, no una optimització. Arregla el son nocturn. Consulta recuperació de deute de son.

No facis migdiada breu abans d’una dutxa. La transició de migdiada a aigua freda és brutal. Dona’t 10 minuts de caminar i llum natural després de la migdiada abans d’una dutxa.

Recomanacions pràctiques

• Si tens 90 minuts lliures: fes una migdiada de cicle de 90 minuts
• Si tens 30 a 45 minuts: migdiada de 20 minuts, amb 10 a 15 minuts de preparació abans i després
• Si tens 15 minuts: “només descansar”, no intentis dormir. Tanca els ulls, respira. 60 per cent del benefici.

Qualitat del despertar

Fins i tot en una migdiada amb moment perfecte, la qualitat del despertar importa. Una cançó que t’encanti amb un fos d’entrada de 15 segons t’aixecarà i et farà funcional en 30 segons. Una alarma per defecte aspra sovint desencadena una segona resposta de “cinc minuts més” que arruïna la migdiada. Alarmes de despertar gradual cobreix la lògica.

Una migdiada diària ben dissenyada pot produir més producció a la tarda que un segon cafè. Val la pena configurar-ho bé una vegada.