Πώς να σταματήσεις να κάνεις snooze (και γιατί το κάνεις)

Ένας τακτικός οδηγός για να σπάσεις τη συνήθεια του snooze, από τον σχεδιασμό ξυπνητηριού μέχρι τα υποκείμενα θέματα ύπνου που το οδηγούν.

Alarmify Team

Το snooze είναι σύμπτωμα, όχι αιτία. Όσοι δεν κάνουν snooze δεν είναι πιο σκληροί διανοητικά. Είναι συνήθως άνθρωποι των οποίων το ξυπνητήρι τυχαίνει να χτυπά στο σωστό σημείο κύκλου ύπνου και δεν τρέχουν χρέος ύπνου. Ορίστε πώς να ενταχθείς σε αυτή την ομάδα.

Γιατί κάνεις snooze

Τρεις λόγοι, με σειρά συχνότητας:

  1. Το ξυπνητήρι σου χτύπησε στη μέση βαθέος ύπνου. Τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα μετά το ξύπνημα από το στάδιο 3, ο προμετωπιαίος φλοιός σου είναι πρακτικά εκτός λειτουργίας. Παίρνεις χάλιες βραχυπρόθεσμες αποφάσεις. Το snooze είναι η εύκολη.
  2. Είσαι σε χρέος ύπνου. Αν κοιμήθηκες έξι ώρες αντί για οκτώ, το σώμα σου προτιμά φυσικά έναν ακόμη κύκλο από την έναρξη της μέρας.
  3. Ο ήχος του ξυπνητηριού σου έχει γίνει γενικός θόρυβος παρασκηνίου. Μετά από τρεις μήνες ίδιου τόνου radar, ο εγκέφαλός σου τον αποπριοριτοποιεί.

Και τα τρία διορθώνονται.

Διόρθωση 1: Χρονισμός ξυπνητηριού στο τέλος κύκλου

Ο μοναδικά μεγαλύτερος μοχλός. Ένας κύκλος ύπνου είναι περίπου 90 λεπτά. Το να ξυπνάς στο τέλος κύκλου νιώθεται σαν να βγαίνεις από πισίνα. Το να ξυπνάς στη μέση κύκλου νιώθεται σαν να σε σέρνουν από τους αστραγάλους.

Μαθηματικά: μέτρα πίσω από την ώρα-στόχο ξυπνήματος σε κομμάτια 90 λεπτών. Το να βρεθείς στο κρεβάτι σε ένα από αυτά τα σημεία σε ευθυγραμμίζει για απαλό ξύπνημα.

Κάνε το χωρίς τα μαθηματικά: υπολογιστής κύκλου ύπνου.

Διόρθωση 2: Ξεκαθάρισε το χρέος ύπνου σου

Αν κοιμάσαι κατά μέσο όρο έξι ώρες για μία εβδομάδα, καμία στρατηγική ξυπνητηριού δεν θα νικήσει τη βιολογία. Το σώμα σου θα πάρει το snooze κάθε φορά. Πρέπει πρώτα να αποπληρώσεις το χρέος. Λεπτομέρειες: αποκατάσταση χρέους ύπνου.

Διόρθωση 3: Άλλαξε τον ήχο του ξυπνητηριού σου

Ο εγκέφαλός σου προσαρμόζεται σε επαναλαμβανόμενα ερεθίσματα. Αυτό λέγεται εξοικείωση. Οποιοσδήποτε ήχος χρησιμοποιείται καθημερινά για τρεις μήνες χάνει την οξύτητά του. Η γρηγορότερη λύση είναι να εναλλάσσεις ήχους ξυπνητηριού κάθε λίγες εβδομάδες και να χρησιμοποιείς ήχο που έχει συναισθηματικό βάρος.

Ένα τραγούδι που πραγματικά αγαπάς από Spotify ή Apple Music αγνοείται πιο δύσκολα από έναν τυπικό τόνο radar γιατί κουβαλά νόημα. Η εφαρμογή Clock του iOS δεν μπορεί να κάνει streaming κανενός από τα δύο services. Χρειάζεσαι το Alarmify ή παρόμοια εφαρμογή μουσικού ξυπνητηριού.

Διόρθωση 4: Σταδιακό ξύπνημα, όχι δυνατό ξύπνημα

Παραδόξως, ένα πιο δυνατό ξυπνητήρι συχνά κάνει το snooze πιο πιθανό, όχι λιγότερο. Μια άνοδος έντασης 30 έως 60 δευτερολέπτων σε τραβά πάνω μέσα από τα ελαφρύτερα στάδια ύπνου και αφήνει τον προμετωπιαίο φλοιό σου αρκετά σε λειτουργία ώστε να πάρει μια καλή απόφαση. Πλήρης εξήγηση: σταδιακά ξυπνητήρια.

Διόρθωση 5: Κάνε το snooze φυσικά πιο δύσκολο

Το παλαιότερο κόλπο είναι το καλύτερο: βάλε το τηλέφωνο μακριά από το χέρι σου. Το να στέκεσαι όρθιος για 10 έως 15 δευτερόλεπτα για να κλείσεις το ξυπνητήρι αλλάζει θεμελιωδώς την κατάστασή σου. Το φως χτυπά τα μάτια σου, το καρδιαγγειακό σου σύστημα ενεργοποιείται, και ο εγκέφαλός σου δεσμεύεται στο πρωινό.

Κάποιοι πάνε πιο πέρα και διαγράφουν το κουμπί snooze εντελώς. Το Alarmify σου επιτρέπει να απενεργοποιήσεις το snooze ανά ξυπνητήρι. Αν αυτό μοιάζει ακραίο, δοκίμασε τον κανόνα ενός snooze: ένα snooze το μέγιστο, ποτέ παραπάνω.

Διόρθωση 6: Το μοτίβο εφεδρικού ξυπνητηριού

Βάλε δύο ξυπνητήρια: κύριο με το αγαπημένο σου τραγούδι στην πραγματική ώρα ξυπνήματος, εφεδρικό 7 λεπτά αργότερα με σκληρότερο ήχο. Το εφεδρικό σχεδόν ποτέ δεν χτυπά επειδή το κύριο κάνει τη δουλειά του, αλλά αφαιρεί την υποσυνείδητη ασφάλεια snooze που σε κρατά στο κρεβάτι. Ρύθμιση: ρύθμιση πολλαπλών ξυπνητηριών στο iPhone.

Τι να μην κάνεις

Μην βάλεις επτά ξυπνητήρια με 5 λεπτά διαφορά. Κάθε ένα βαθαίνει την αδράνεια ύπνου. Μέχρι το πέμπτο, νιώθεις σαν να σε χτύπησε φορτηγό.

Μη βασίζεσαι στη θέληση στις 06:00. Δεν έχεις. Πρέπει να αφαιρέσεις την απόφαση σχεδιάζοντας το περιβάλλον (τηλέφωνο μακριά, τραγούδι που αγαπάς, σταδιακό fade).

Μην τα παρατάς μετά από μία κακή μέρα. Η ανοικοδόμηση του μοτίβου ξυπνήματος παίρνει δύο εβδομάδες. Ένα δύσκολο πρωινό δεν είναι απόδειξη αποτυχίας.

Το πλάνο 7 ημερών

  • Ημέρα 1: εγκατάστησε το Alarmify, διάλεξε αγαπημένο τραγούδι, βάλε fade 60 δευτερολέπτων
  • Ημέρες 2 έως 3: πρόσθεσε εφεδρικό ξυπνητήρι 7 λεπτά μετά το κύριο
  • Ημέρες 4 έως 5: βάλε το τηλέφωνο στην άλλη άκρη του δωματίου
  • Ημέρες 6 έως 7: αν ακόμη κάνεις snooze, κοίτα τον χρονισμό ύπνου και το χρέος ύπνου

Μέχρι το τέλος της δεύτερης εβδομάδας, το snooze θα πάψει να νιώθεται σαν προεπιλογή και θα αρχίσει να νιώθεται σαν επιλογή που σπάνια κάνεις.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι πραγματικά κακό το snooze για σένα;

Ναι, ήπια. Ο κατακερματισμένος ύπνος μεταξύ snoozes είναι χαμηλότερης ποιότητας από τον συνεχή ύπνο, και τα επιπλέον 15 λεπτά σπάνια βελτιώνουν την εγρήγορση. Συνήθως κάνει χειρότερη την αδράνεια ύπνου.

Γιατί είναι το snooze η προεπιλεγμένη συμπεριφορά;

Επειδή το ξυπνητήρι σε τράβηξε από βαθύ στάδιο ύπνου, ο προμετωπιαίος φλοιός σου είναι εκτός λειτουργίας για το πρώτο λεπτό και ο νυσταγμένος εγκέφαλός σου παίρνει τη βραχυπρόθεσμη απόφαση. Το snooze δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα, είναι βιολογία.

Να διαγράψω απλώς το κουμπί snooze;

Για κάποιους ναι. Αλλά η αφαίρεση του snooze χωρίς να διορθώσεις τον υποκείμενο χρονισμό και το χρέος ύπνου συνήθως απλώς κάνει τα πρωινά πιο αγχωτικά. Διόρθωσε πρώτα την αιτία.