Så slutar du trycka snooze (och varför du gör det)

Snooze är ett symtom, inte en orsak. Människor som inte snoozar är inte mentalt tuffare. De är vanligtvis människor vars alarm råkar ringa vid rätt punkt i en sömncykel och som inte går på sömnskuld. Här är hur du ansluter dig till den gruppen.

Varför du trycker snooze

Tre anledningar, i den ordning var och en är syndaren:

1. Ditt alarm gick mitt i djupsömn. De första 30 sekunderna efter uppvaknande från stadium 3-sömn är din prefrontala cortex i princip offline. Du fattar hemska kortsiktiga beslut. Snooze är det lätta.
2. Du är i sömnskuld. Om du sov sex timmar istället för åtta, föredrar din kropp fysiskt ytterligare en cykel framför att starta dagen.
3. Ditt alarmljud har blivit generiskt bakgrundsbrus. Efter tre månader av samma radarton avprioriterar din hjärna det.

Alla tre går att fixa.

Fix 1: tidsbestäm alarmet till slutet av en cykel

Den enskilt största spaken. En sömncykel är ungefär 90 minuter. Att vakna vid slutet av en cykel känns som att kliva ur en pool. Att vakna mitt i cykeln känns som att dras ut i fotlederna.

Matematik: räkna tillbaka från din måluppvakningstid i 90-minuterschunks. Att gå i säng vid en av dessa punkter linjerar dig för ett skonsamt uppvaknande.

Gör det utan matten: sömncykelkalkylator.

Fix 2: rensa din sömnskuld

Om du sover i snitt sex timmar en vecka kommer ingen alarmstrategi slå biologin. Din kropp tar snoozen varje gång. Du måste betala av skulden först. Detaljer: sömnskuldsåterhämtning.

Fix 3: ändra ditt alarmljud

Din hjärna anpassar sig till upprepade stimuli. Det kallas habituering. Vilket ljud som helst som används dagligen i tre månader tappar sin skärpa. Den snabbaste fixen är att rotera alarmljud med några veckors mellanrum, och att använda ett ljud som har känslomässig tyngd.

En låt du faktiskt älskar från Spotify eller Apple Music är svårare att ignorera än en standardradarton eftersom den bär mening. iOS Klocka-appen kan inte streama någon av tjänsterna. Du behöver Alarmify eller en liknande musikalarmapp.

Fix 4: gradvis uppvaknande, inte högt uppvaknande

Tvärtemot vad man kan tro gör ett högre alarm ofta snoozning mer troligt, inte mindre. En 30 till 60 sekunders volymrampning drar dig upp genom lättare sömnstadier och lämnar din prefrontala cortex tillräckligt online för att fatta ett bra beslut. Full förklaring: gradvisa väckaralarm.

Fix 5: gör snooze fysiskt svårare

Det äldsta tricket är det bästa: lägg telefonen utom räckhåll. Att stå upp i 10 till 15 sekunder för att stänga av alarmet ändrar fundamentalt ditt tillstånd. Ljus träffar dina ögon, ditt hjärt-kärlsystem aktiveras, och din hjärna åtar sig morgonen.

Vissa går längre och tar bort snoozeknappen helt. Alarmify låter dig inaktivera snooze per alarm. Om det känns extremt, prova en-snoozeregeln: en snooze maximalt, någonsin.

Fix 6: backupalarmsmönstret

Ställ in två alarm: primärt med din favoritlåt vid den riktiga uppvakningstiden, backup 7 minuter senare med ett hårdare ljud. Backupen ringer nästan aldrig eftersom det primära gör sitt jobb, men det tar bort den undermedvetna snoozeförsäkringen som håller dig i sängen. Inställning: ställ in flera alarm på iPhone.

Vad du inte ska göra

Ställ inte in sju alarm 5 minuter isär. Varje en fördjupar sömntrögheten. Vid den femte känns det som att du blivit påkörd av en lastbil.

Lita inte på viljestyrka 06:00. Du har ingen. Du måste ta bort beslutet genom att designa miljön (telefon långt bort, låt du älskar, gradvis intoning).

Ge inte upp efter en dålig dag. Att återuppbygga ditt uppvakningsmönster tar två veckor. En enstaka tuff morgon är inte bevis på misslyckande.

7-dagarsplanen

• Dag 1: installera Alarmify, välj en favoritlåt, ställ en 60 sekunders intoning
• Dag 2 till 3: lägg till ett backupalarm 7 minuter efter det primära
• Dag 4 till 5: lägg telefonen på andra sidan rummet
• Dag 6 till 7: om du fortfarande snoozar, titta på sömntiming och sömnskuld

I slutet av vecka två bör snoozning sluta kännas som en standard och börja kännas som ett val du sällan gör.