Erteleme tuşuna basmayı nasıl bırakırsın (ve neden basıyorsun)

Erteleme bir semptomdur, sebep değil. Ertelemeyen insanlar zihnen daha güçlü değil. Genellikle alarmı uyku döngüsünün doğru noktasında çalan ve uyku borcu olmayan insanlar. İşte o gruba nasıl katılacağın.

Neden erteleme tuşuna basıyorsun

Her birinin ne sıklıkta suçlu olduğuna göre üç sebep:

1. Alarmın derin uyku ortasında çaldı. Üçüncü evre uykudan uyandıktan sonraki ilk 30 saniyede prefrontal korteksin temelde çevrimdışıdır. Korkunç kısa vadeli kararlar verirsin. Erteleme kolay olandır.
2. Uyku borcundasın. Sekiz yerine altı saat uyuduysan, bedenin günü başlatmaya başka bir döngüyü fiziksel olarak tercih eder.
3. Alarm sesin jenerik arka plan gürültüsüne dönüştü. Aynı radar tonunun üç ayının ardından beynin onu öncelik dışı bırakır.

Üçü de düzeltilebilir.

Düzeltme 1: alarmı döngü sonuna zamanla

Tek en büyük kol. Bir uyku döngüsü yaklaşık 90 dakikadır. Bir döngünün sonunda uyanmak havuzdan çıkmak gibi hissettirir. Döngü ortasında uyanmak ayak bileklerinden sürüklenmek gibi hissettirir.

Matematik: hedef uyanma saatinden 90 dakikalık parçalar halinde geriye say. Bu noktalardan birinde yatağa girmek seni nazik bir uyanış için hizalar.

Matematiksiz yap: uyku döngüsü hesaplayıcı.

Düzeltme 2: uyku borcunu temizle

Bir hafta ortalama altı saatle idare ediyorsan, hiçbir alarm stratejisi biyolojiyi yenemez. Bedenin her seferinde ertelemeyi alır. Önce borcu ödemen gerek. Ayrıntılar: uyku borcu telafisi.

Düzeltme 3: alarm sesini değiştir

Beynin tekrarlanan uyaranlara uyum sağlar. Buna alışma denir. Günlük kullanılan herhangi bir ses üç ay içinde keskinliğini yitirir. En hızlı düzeltme alarm seslerini birkaç haftada bir döndürmek ve duygusal ağırlığı olan bir ses kullanmak.

Spotify veya Apple Music’ten gerçekten sevdiğin bir şarkı, stok bir radar tonundan görmezden gelinmesi daha zordur çünkü anlam taşır. iOS Saat uygulaması hiçbir servisi yayınlayamaz. Alarmify veya benzeri bir müzik alarm uygulamasına ihtiyacın var.

Düzeltme 4: kademeli uyanış, yüksek sesli uyanış değil

Aksine, daha yüksek sesli bir alarm genellikle ertelemeyi daha olası yapar, daha az değil. 30 ila 60 saniyelik ses rampası, seni daha hafif uyku evreleri üzerinden yukarı çeker ve prefrontal korteksini iyi bir karar verecek kadar çevrimiçi bırakır. Tam açıklama: kademeli uyanma alarmları.

Düzeltme 5: ertelemeyi fiziksel olarak zorlaştır

En eski numara en iyisidir: telefonu kol erişiminin dışına koy. Alarmı kapatmak için 10 ila 15 saniye ayakta durmak durumunu temelden değiştirir. Işık gözlerine çarpar, kardiyovasküler sistemin etkinleşir ve beynin sabaha bağlanır.

Bazı insanlar daha ileri gider ve erteleme tuşunu tamamen siler. Alarmify, alarm başına ertelemeyi devre dışı bırakmana izin verir. Bu aşırı hissediyorsa, bir-erteleme kuralını dene: her zaman maksimum bir erteleme.

Düzeltme 6: yedek alarm örüntüsü

İki alarm kur: gerçek uyanma saatinde sevdiğin şarkıyla ana, 7 dakika sonra daha sert bir sesle yedek. Yedek neredeyse hiç çalmaz çünkü ana alarm işini yapar, ama seni yatakta tutan bilinçaltı erteleme sigortasını ortadan kaldırır. Kurulum: iPhone’da birden fazla alarm kur.

Ne yapılmamalı

5 dakika aralıklı yedi alarm kurma. Her biri uyku ataletini derinleştirir. Beşincisinde kamyonla çarpılmış gibi hissedersin.

Sabah 06.00’da irade gücüne güvenme. Hiç yok. Çevreyi tasarlayarak kararı kaldırmalısın (telefon uzakta, sevdiğin şarkı, kademeli geçiş).

Kötü bir günün ardından pes etme. Uyanma örüntünü yeniden inşa etmek iki hafta sürer. Tek bir zor sabah başarısızlık kanıtı değil.

7 günlük plan

• 1. gün: Alarmify’ı yükle, favori bir şarkı seç, 60 saniyelik kademeli geçiş kur
• 2. ile 3. gün: ana alarmdan 7 dakika sonra bir yedek alarm ekle
• 4. ile 5. gün: telefonu odanın karşısına koy
• 6. ile 7. gün: hâlâ erteliyorsan, uyku zamanlaması ve uyku borcuna bak

İkinci haftanın sonunda erteleme varsayılan olmaktan çıkıp nadiren yaptığın bir seçim olmaya başlamalı.