Slik slutter du å snooze (og hvorfor du gjør det)

Snooze er et symptom, ikke en årsak. Folk som ikke snoozer er ikke mentalt tøffere. De er som regel folk hvis alarm tilfeldigvis går ved riktig punkt i en søvnsyklus og som ikke kjører søvngjeld. Slik blir du med i den gruppa.

Hvorfor du snoozer

Tre grunner, i rekkefølge etter hvor ofte hver er synderen:

1. Alarmen gikk midt i dyp søvn. De første 30 sekundene etter oppvåkning fra stadium 3-søvn er prefrontal cortex stort sett offline. Du tar forferdelige kortsiktige beslutninger. Snooze er den enkle.
2. Du er i søvngjeld. Hvis du sov seks timer i stedet for åtte, foretrekker kroppen fysisk en ekstra syklus framfor å starte dagen.
3. Alarmlyden har blitt generisk bakgrunnsstøy. Etter tre måneder med samme radar-tone, nedprioriterer hjernen din den.

Alle tre kan fikses.

Fiks 1: Tim alarmen til slutten av en syklus

Den enkeltvis største spaken. En søvnsyklus er rundt 90 minutter. Å våkne på slutten av en syklus føles som å stige ut av et basseng. Å våkne midt i syklus føles som å bli dratt ut etter anklene.

Matte: regn tilbake fra måloppvåkningstiden i 90-minutters biter. Å treffe senga på et av de punktene stiller deg opp for en mild oppvåkning.

Gjør det uten matten: søvnsykluskalkulator.

Fiks 2: Tøm søvngjelden

Hvis du har et gjennomsnitt på seks timer i en uke, vil ingen alarmstrategi slå biologien. Kroppen din vil ta snoozen hver gang. Du må betale ned gjelden først. Detaljer: søvngjeld-bedring.

Fiks 3: Endre alarmlyden

Hjernen din tilpasser seg gjentatte stimuli. Dette kalles habituering. En hvilken som helst lyd brukt daglig i tre måneder mister skarpheten. Den raskeste fiksen er å rotere alarmlyder hver par uker, og å bruke en lyd som har emosjonell vekt.

En sang du faktisk elsker fra Spotify eller Apple Music er vanskeligere å ignorere enn en standard radar-tone fordi den bærer mening. iOS Clock-appen kan ikke strømme noen av tjenestene. Du trenger Alarmify eller en lignende musikkalarmapp.

Fiks 4: Gradvis vekking, ikke høy vekking

Kontraintuitivt gjør en høyere alarm ofte snoozing mer sannsynlig, ikke mindre. En 30 til 60 sekunders volum-opptrapping trekker deg opp gjennom lettere søvnstadier og etterlater prefrontal cortex online nok til å ta en god beslutning. Full forklaring: gradvise vekkealarmer.

Fiks 5: Gjør snooze fysisk vanskeligere

Det eldste trikset er det beste: plasser telefonen utenfor armlengde. Å stå oppreist i 10 til 15 sekunder for å avfeie alarmen endrer tilstanden din fundamentalt. Lys treffer øynene dine, hjerte- og karsystemet aktiveres, og hjernen din forplikter seg til morgen.

Noen går lenger og sletter snooze-knappen helt. Alarmify lar deg deaktivere snooze per alarm. Hvis det føles ekstremt, prøv en ett-snooze-regel: maksimalt én snooze, noensinne.

Fiks 6: Reservealarm-mønsteret

Sett to alarmer: hovedalarm med favorittsangen på ekte oppvåkningstid, reservealarm 7 minutter senere med en hardere lyd. Reservealarmen går nesten aldri av fordi hovedalarmen gjør jobben sin, men den fjerner den underbevisste snooze-forsikringen som holder deg i senga. Oppsett: still inn flere alarmer på iPhone.

Hva du ikke skal gjøre

Ikke sett sju alarmer med 5 minutters mellomrom. Hver dypner søvninerti. Etter den femte føles det som du har blitt truffet av en lastebil.

Ikke stol på viljestyrke klokka 06. Du har ingen. Du må fjerne beslutningen ved å designe miljøet (telefon langt unna, sang du elsker, gradvis fade).

Ikke slutt etter én dårlig dag. Å bygge opp våkemønsteret tar to uker. En enkelt røff morgen er ikke bevis på fiasko.

7-dagersplanen

• Dag 1: installer Alarmify, velg en favorittsang, sett en 60 sekunders fade
• Dag 2 til 3: legg til en reservealarm 7 minutter etter hovedalarmen
• Dag 4 til 5: plasser telefonen på andre siden av rommet
• Dag 6 til 7: hvis du fortsatt snoozer, se på søvntiming og søvngjeld

Innen slutten av uke to bør snoozing slutte å føles som standard og begynne å føles som et valg du sjelden tar.